Inhoudsopgave
Advertenties
RICHTLIJNEN VOOR HET OEFENEN
WAARSCHUWING:
Voordat u begint met dit of een ander oefe-
ningenprogramma, dient u een arts te
consulteren. Dit is vooral belangrijk voor
personen boven de 35 jaar of personen met
bestaande gezondheidsproblemen.
Deze richtlijnen helpen u bij het plannen van uw
oefeningenprogramma. Voor meer gedetailleerde oefe-
ninginformatie, dient u een erkend boek te kopen of
uw arts te consulteren. Onthoud dat goede voeding en
voldoende rust essentieel zijn voor succesvolle
resultaten.
INTENSITEIT VAN OEFENINGEN
Of het nu uw doel is om vet te verbranden of om uw
hart en vaatsysteem te versterken, het uitvoeren van
oefeningen met de juiste intensiteit is de sleutel bij het
bereiken van resultaten. U kunt uw hartslag gebruiken
als gids voor het vinden van het juiste intensiteit-
niveau. De grafiek hieronder toont de aanbevolen
hartslagen voor het verbranden van vet en voor een
aerobic-oefening.
Voor het vinden van het juiste intensiteitniveau, zoekt
u uw leeftijd onderaan de grafiek (leeftijden worden
afgerond naar het dichtstbijzijnde tiental). De drie
getallen boven uw leeftijd bepalen uw "trainingszone".
Het laagste nummer is uw hartslag voor het verbranden
van vet, het middelste nummer is uw hartslag voor het
maximaal verbranden van vet en het hoogste nummer
is de hartslag voor de aerobic-oefening.
Vet Verbranden – Om op doeltreffende wijze vet te ver-
branden moet u gedurende een aanhoudende periode
oefeningen doen op een laag intensiteitniveau. Tijdens
de eerste minuten van de oefening gebruikt uw lichaam
koolhydraatcalorieën voor de energie. Pas na de eerste
minuten van de oefening gebruikt uw lichaam opgesla-
gen vetcalorieën voor de energie. Als het uw doel is om
vet te verbranden dient u de intensiteit van de oefe-
ning aan te passen tot uw hartslag zich bij het laagste
nummer in uw trainingszone bevindt. Voor maximale
vetverbranding, dient u te oefenen met uw hartslag in
het middelste nummer van uw trainingszone.
Aerobic-oefening – Als het uw doel is om uw hart
en vaatsysteem te versterken dan moet u een
aerobic- oefening uitvoeren die zorgt voor activiteit
die gedurende langere perioden grote hoeveelheden
zuurstof vereist. Voor een aerobic-oefening past u de
intensiteit van uw oefening aan tot uw hartslag in de
buurt is van het hoogste nummer van uw trainingszone.
HET METEN VAN UW HARTSLAG
Om uw hartslag te meten
dient u de oefening
minstens vier minuten uit
te voeren. Stop dan met
oefenen en plaats twee
vingers op uw pols zoals
afgebeeld. Neem uw
hartslag gedurende zes
seconden op en vermenigvuldig het resultaat met tien
om uw hartslag te weten. Als u bijvoorbeeld 14 hartsla-
gen voelt in zes seconden tijd, dan is uw hartslag 140
slagen per minuut.
RICHTLIJNEN VOOR EEN TRAINING
Warming Up – Start met strekken en lichte oefeningen
gedurende 5 tot 10 minuten. Een warming-up zorgt dat
u uw lichaamstemperatuur, hartslag en bloeddoorstro-
ming verhoogt ter voorbereiding op de training.
Trainingszone-oefening – Oefen gedurende 20
tot 30 minuten met uw hartslag in uw trainingszone.
(Gedurende de eerste weken van uw oefeningenpro-
gramma, dient u uw hartslag niet langer dan 20 minuten
in uw trainingszone te houden.) Adem regelmatig en
diep bij het uitvoeren van de oefening; houd uw adem
niet in.
Afkoelen – Eindig met 5 tot 10 minuten strekken.
Strekken verhoogt de flexibiliteit van de spieren en
helpt problemen na de oefening voorkomen.
FREQUENTIE VAN DE OEFENINGEN
Om uw conditie te behouden of te verbeteren dient u
drie trainingen per week te doen, met ten minste één
rustdag tussen de trainingen. Na een aantal maanden
regelmatig oefeningen doen, kunt u, als u dat wenst, tot
vijf trainingen per week doen. Onthoud dat het dagelijks
regelmatig oefeningen doen en hier plezier in hebben,
de sleutel tot uw succes is.
33
Advertenties
Inhoudsopgave
