Inhoudsopgave
Advertenties
N E D E R L A N D S
C A R D I O - T R A I N I N G
CA RDIO TRAININ G D E C A RD I OTR AI N I N G
De cardiotraining is aëroob (ontwikkeling in aanwezigheid van zuurstof) en verbetert de cardiovasculaire capaciteit. U verbetert de conditie van de
hart-/bloedvaten. De cardiotraining vervoert de zuurstof aanwezig in de ingeademde lucht naar de spieren. Het hart pompt deze zuurstof in heel
het lichaam en in het bijzonder naar de spieren die belast zijn.
Regelmatig z'n polsslag nemen is nodig om de training te controleren.
Indien u geen elektronisch meetinstrument hebt, ga dan als volgt te
werk.
Om uw polsslag te nemen, plaatst u 2 vingers ter hoogte van:
-de hals, of onder het oor, of aan de binnenkant van het polsgewricht
naast de duim.
DE FA SE N VAN EEN FY S I EK E A C TIV ITEI T
A - Opwarmingsfase progressieve inspanning.
De warming-up is de aan de inspanning voorafgaande fase die het moge-
lijk maakt in OPTIMALE CONDITIE te komen om te beginnen met sporten.
Het is een MANIER OM PEES- EN SPIERPROBLEMEN TE VOORKOMEN.
Dit behelst twee aspecten: OPWAREMEN VAN HET SPIERSTELSEL, ALGE-
MENE WARMING-UP.
1) Het spierstelsel wordt opgewarmt door een sessie van SPECIFIEKE OE-
FENINGEN VAN STRETCHING die moet VOORBEREIDEN OP DE INS-
PANNING: elke spiergroep wordt aangesproken en alle gewrichten
worden belast.
2) De algemene warming-up is nuttig om het cardiovasculaire systeem en
de ademhaling progressief in gang te brengen en zo te zorgen voor
een betere irrigatie van de spieren en een beter uithoudingsvermogen.
Deze fase moet voldoende lang zijn: 10 min voor een sportactiviteit
op laag niveau, 20 min voor een sportactiviteit op wedstrijdniveau.
We merken op dat de warming-up langer moet duren: vanaf 55 jaar
en 's morgens
C A R D I O T R A I N I N G O E F E N Z O N E
• Training van 80 tot 90% en meer van de maximale hartfrequentie: Anaërobe en rode zone voorbehouden voor getrainde
en gespecialiseerde atleten.
• Training van 70 tot 80% van de maximale hartfrequentie: Uithoudingstraining
• Training tussen 60 en 70% van de maximale hartfrequentie: Fitness/verbranden van vetten prioritaire.
• Training van 50 tot 60% van de maximale hartfrequentie: Training/Warming-up.
Hartslagen per minuut
100%
200
195
190
185
180
175
170
165
80%
160
156
152
148
144
140
136
70%
132
140
136
133
129
126
122
119
60%
115
120
117
114
111
108
105
102
50%
100
97
95
92
90
87
85
20
25
30
35
40
45
50
Leeftijd
Wanneer uw leeftijd afwijkt van de waarden in de tabel, dan hanteert u de volgende formule om te berekenen welke waarde overeenkomt met 100% van
uw maximale hartslag: Voor mannen: 220- leeftijd. Voor vrouwen: 227- leeftijd.
Het fi t blijven moet gebeuren op een verantwoorde wijze. Alvorens te beginnen met een lichamelijke activiteit, RAADPLEEG een ARTS,
vooral indien: u de afgelopen jaren geen sport hebt gedaan, u ouder bent dan 35 jaar, u niet zeker bent van uw gezondheid, u een
ALVORENS EEN SPORT TE BEOEFENEN, MOET U EEN ARTS RAADPLEGEN.
C O N T R O L E E R D E H A R T S L A G
Man
160
155
100%
80%
128
124
70%
112
108
99
96
60%
93
82
50%
80
77
55
60
65
OPGELET, WAARSCHUWING AAN DE GEBRUIKER
medische behandeling ondergaat.
Niet al te sterk drukken:
teveel druk is niet goed voor de bloedsomloop en kan het hartritme ver-
tragen.
Na de hartslag gedurende 30 seconden te hebben geteld, vermenigvul-
digt u met 2 om het aantal hartslagen per minuut te bekomen.
Bijvoorbeeld: 75 hartslagen geteld 150 hartslagen/minuut.
B - Training
De training is de belangrijkste fase van de lichamelijke activiteit.
Dankzij een REGELMATIGE training kunt u uw lichamelijke conditie verbe-
teren.
• Anaërobe inspanning om het uithoudingsvermogen te verbeteren.
• Aërobe inspanning om de weerstand van hart en longen te verbeteren.
C - Terug naar de rusttoestand
Deze fase komt overeen met het voortzetten van de activiteit bij lagere ins-
panning en een progressieve terugkeer naar de « rusttoestand ».
DE TERUGKEER NAAR DE RUSTTOESTAND garandeert het herstel van de
"normale" toestand van het cardiovasculaire stelsel, de bloedstroom en de
spieren (om tegenwerkingen te voorkomen zoals het ophopen van melkzuur,
een van de belangrijkste oorzaken van spierpijn, krampen en stijfheid).
D -Rekken
Het rekken moet volgen op de fase waarbij men terugkeert naar de rust-
toestand. Stretching na de inspanning:minimaliseert de SPIERSTRAMHEID
te wijten aan de opeenhoping van MELKZUREN, stimuleert' de BLOED-
SOMLOOP.
Hartslagen per minuut
100%
207
202
197
192
187
80%
165
161
157
153
149
70%
144
141
137
134
130
60%
124
121
118
115
112
50%
103
101
98
96
93
20
25
30
35
40
Leeftijd
71
Vrouw
182
177
172
167
162
100%
145
141
137
80%
133
129
127
123
120
70%
116
113
109
106
103
100
60%
97
91
88
86
50%
83
81
45
50
55
60
65
Advertenties
Inhoudsopgave
