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Fase de calentamiento
Esta fase mejora la circulación y favorece el buen funcionamiento
de los músculos. Asimismo, reduce el riesgo de calambres y de
lesiones musculares. Es conveniente realizar una serie de ejercicios
de estiramiento, como se muestra más abajo. Al estirar se debe
mantener la posición durante unos 30 segundos; no fuerce los
músculos ni realice movimientos bruscos para estirarlos, si duele,
PARE inmediatamente.
Fase de ejercicio
Esta es la fase de esfuerzo. Tras un uso regular, los músculos de
las piernas irán ganando flexibilidad. Es importante mantener
un ritmo estable durante toda esta fase� El ejercicio debe ser lo
suficientemente fuerte como para incrementar el ritmo cardíaco hasta
el objetivo que se muestra en el siguiente cuadro.
RITMO CARDIACO
200
180
160
140
ZONA DE OBJETIVO
120
100
80
20
25
30
35
40
45
50
55
60
Esta fase debe tener una duración mínima de 12 minutos, aunque la
mayoría de las personas empiezan a los 15-20 minutos.
Fase de enfriamiento
La finalidad de esta fase es permitir que se relaje el sistema
cardiovascular y los músculos. Es una repetición del ejercicio de
calentamiento, por lo que debe ir reduciendo el ritmo de manera
constante durante unos 5 minutos� En este momento debe repetir
también los ejercicios de estiramiento, evitando de nuevo forzar los
músculos o hacer movimientos bruscos.
A medida que vaya mejorando su forma física, es posible que el
entrenamiento tenga que ser más largo e intenso. Es aconsejable
entrenarse al menos tres veces a la semana, espaciando de manera
uniforme, en la medida de lo posible, los entrenamientos durante la
semana�
Tonificación muscular
Si quiere tonificar los músculos mientras trabaja con el aparato,
deberá ajustar la resistencia en un nivel bastante alto. Así aumentará
la tensión sobre los músculos de las piernas, con lo que es posible
que no pueda entrenarse durante todo el tiempo que le gustaría.
Si quiere mejorar su condición física, tendrá que modificar también
el programa de entrenamiento. El entrenamiento durante las fases
de calentamiento y enfriamiento será igual, pero debe aumentar
la resistencia hacia el final de la fase de ejercicio para incrementar
el esfuerzo del tren inferior. Tendrá que reducir la velocidad para
mantener el ritmo cardíaco en la zona objetivo.
Pérdida de peso
El factor determinante en este sentido es el esfuerzo realizado.
Cuanto más intenso y prolongado sea el ejercicio físico, más calorías
quemará. En realidad, es lo mismo que si se entrenara para mejorar la
condición física, lo que cambia es el objetivo.
Del ritmo cardíaco
Medición de las pulsaciones
(sensor de pulsaciones de mano)
Las pulsaciones se miden con unos sensores en los manillares cuando
el usuario toca ambos sensores al mismo tiempo�
ligeramente húmeda y tocar constantemente los sensores de
pulsaciones de mano. Si la piel está demasiado seca o demasiado
húmeda, la medición de las pulsaciones puede resultar menos
precisa�
MÁXIMO
85 %
70 %
RELAJAR
AÑOS
65
70
75
Frecuencia cardíaca máxima (durante el entrenamiento)
alcanzar una persona de forma segura por la tensión del ejercicio. Se
utiliza la siguiente fórmula para calcular la frecuencia cardíaca máxima
media: 220 - EDAD. La frecuencia cardíaca máxima varía según la
persona�
⚠ ADVERTENCIA
• Asegúrese de no superar la frecuencia cardíaca máxima durante
la sesión de ejercicio. Si usted se encuentra en un grupo de
riesgo, consulte con un médico.
Principiante
50-60% de frecuencia cardíaca máxima
Adecuada para principiantes, personas que cuidan la línea,
convalecientes y personas que no han hecho ejercicio en mucho
tiempo. Haga ejercicio al menos tres veces a la semana, 30 minutos
cada vez.
Avanzado
60-70% de frecuencia cardíaca máxima
Adecuada para personas que desean mejorar y mantener la forma
física. Haga ejercicio al menos tres veces a la semana, 30 minutos
cada vez.
Experto
70-80% de frecuencia cardíaca máxima
Adecuado para personas con muy buena forma física que están
acostumbradas a sesiones de ejercicio de gran resistencia.
Uso
Ajuste de las patas de apoyo
El equipo está equipado con patas de apoyo ajustables.
Si el equipo parece estar inestable, poco firme o no está bien
nivelado, estas patas de apoyo se podrán ajustar para realizar las
correcciones necesarias�
- Gire las patas de apoyo hacia adentro o hacia afuera según sea
necesario para colocar el equipo en una posición estable y lo más
nivelada posible. (Fig. G)
‼ NOTA
• La máquina es más estable cuando todos los pies de soporte
están totalmente girados hacia dentro. Por tanto, empiece a
nivelar la máquina girando totalmente hacia dentro todos los
pies de soporte, antes de girar hacia fuera el pie de soporte
necesario para estabilizar la máquina.
Ajuste de la posición del sillín vertical
La posición del sillín vertical puede ajustarse situando el tubo del
sillín en la posición eseada. Con la pierna casi recta, el arco del pie
debe tocar el pedal en su punto más bajo.
- Afloje el pomo de ajuste del tubo del sillín�
- Mueva el tubo del sillín a la posición deseada.
- Apriete el pomo de ajuste del tubo del sillín�
Ajuste de la posición del sillín horizontal
La posición del sillín horizontal puede ajustarse situando el sillín en la
posición deseada.
- Afloje el pomo de ajuste del sillín�
- Mueva el sillín a la posición deseada.
- Apriete el pomo de ajuste del sillín�
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