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Istruzioni per l'allenamento e per l'uso
Intensita'á del training (Hometrainer)
Praticando l'Ìattivitáa' con il hometraining l'Ìintensitáa' viene
regolata da una parte tramite la frequenza delle pedalate,
dall'Ìaltra parte, invece, per mezzo della resistenza impostata.
Intensitáa' del training (Crosstrainer)
Praticando lÌ'attivitáa' con il crosstrainer lÌ'intensitáa' viene rego-
lata da una parte tramite la frequenza delle pedalate, dall' Ìaltra
parte, invece, per mezzo della resistenza. La resistenza viene
impostata mediante il cambio a 10 livelli.
Il Cross-Training consente un efficace allenamento dell'intero
corpo, poiché stimola tutti i principali gruppi di muscoli, allena
simultaneamente e in modo ideale il sistema cardiocircolatorio e
sollecita il metabolismo lipidico. L'innovativa sequenza di movi-
menti ellittici delle pedane rinforza i muscoli delle gambe e dei
glutei in modo particolarmente delicato per le articolazioni. L'al-
lenamento della parte superiore del corpo combinato con il
lavoro delle gambe stimola soprattutto i muscoli delle braccia,
delle spalle, del petto e della schiena.
Prima di iniziare l'allenamento si dovrebbero leggere accurata-
mente le seguenti istruzioni!
I succitati ed i seguenti suggerimenti per l'allenamento sono ido-
nei soltanto per persone con una sana cardiocircolazione.
Suggerimenti per l'allenamento
L'allenamento con il Crosstrainer va programmato metodicamen-
te in base ai principi validi per l'allenamento della resistenza.
Mediante l'allenamento della resistenza si ottengono soprattutto
modifiche ed adattamenti del sistema cardiocircolatorio, come
ad esempio l'abbassamento della frequenza cardiaca a riposo e
sotto sforzo. In questo modo il cuore dispone di maggior tempo
per il riempimento dei ventricoli e per l'irroramento dei muscoli
cardiaci (tramite i vasi coronari). Inoltre è possibile incrementare
la profondità del respiro e la quantità di aria inspirabile (capa-
cità vitale). Ulteriori cambiamenti positivi hanno luogo anche per
il metabolismo. Per ottenere tali miglioramenti è necessario pro-
grammare l'allenamento in base a specifici criteri.
Programmazione e controllo dell'allenamento
Il principale parametro per la programmazione dell'allenamento
è l'attuale stato di efficienza del proprio corpo. Il Suo medico di
famiglia può diagnosticare mediante una prova di resistenza allo
sforzo la Sua personale capacità, la quale costituisce il criterio
principale per la programmazione del Suo allenamento. Se non
si è sottoposto ad una prova di resistenza allo sforzo dovrebbe
evitare in ogni caso sforzi eccessivi o sovraccarichi. Per la pro-
grammazione dell'allenamento si dovrebbe tener conto della
seguente regola: L'allenamento della resistenza può essere moni-
torato sia mediante la durata sia mediante l'intensità dell'allena-
mento.
Intensità dell'allenamento
Frequenza cardiaca sotto sforzo: Un ottimale intensità di sforzo
viene raggiunta con il 65–75% (cfr. diagramma) dell'individuale
rendimento cardiaco/circolatorio. Questo valore varia a secon-
da dell'età.
96
I
Diagramma delle pulsazioni
Pulsazioni
Fitness e consumo dei grassi
220
Pulsazioni max.
200
(220 meno l'etą)
180
160
Pulsazioni Fitness
(75 % delle pulsa. max.)
140
120
100
Pulsa. con consumo dei grassi
80
(65 % delle pulsazini max.)
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Durante l'allenamento con il Crosstrainer, l'intensità può essere
regolata sia tramite la frequenza di pedalata sia tramite la resi-
stenza del sistema di frenatura magnetico. L'incremento della
velocità dei movimenti comporta un aumento dello sforzo fisico.
Anche l'aumento della resistenza comporta uno sforzo maggio-
re. I principianti dovrebbero evitare una velocità eccessiva o un
allenamento con un'eccessiva resistenza, poiché in tal caso è
molto facile oltrepassare l'ambito di pulsazioni consigliato.
Durante l'allenamento si deve osservare la frequenza cardiaca al
fine di controllare che l'allenamento abbia luogo in un ambito di
intensità, conforme ai diagrammi qui riprodotti.
Entità dello sforzo
I principianti dovrebbero aumentare lentamente l'intensità di sfor-
zo del loro allenamento. I primi allenamenti dovrebbero essere
relativamente brevi e comprendere idonei intervalli. Nella medi-
cina dello sport i seguenti fattori di sforzo vengono considerati
come positivi ai fini del fitness:
Frequenza di allenamento
ogni giorno
2–3 volte ogni settimana
1–2 volte ogni settimana
I principianti non dovrebbero iniziare con sessioni di 30-60 minu-
ti.
Per i principianti l'allenamento durante le prime 4 settimane pot-
rebbe essere programmato come segue:
90
Durata dell'allenamenti
10 min
20 – 30 min
30 – 60 min
Etą
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