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Mode d'emploi et instructions d'entraînement
au moyen du dispositif d'ajustage de la force de freinage qui se
trouve sur la colonne de direction.
En ce qui concerne l'intensité d'entraînement
(vélo Cross)
Lors de l'entraînement sur le vélo Cross, l'intensité d'entraînement
se règle par la fréquence des pas d'une part et par la résistance
des pas d'autre part. La personne qui s'entraîne détermine la rési-
stance des pas en manipulant le dispositif de réglage à 10 éta-
pes.
L'entraînement en Cross est un entraînement très efficace pour
tout le corps car il sollicite tous les grands muscles et entraîne de
façon idéale le système cardio-vasculaire et favorise le métabo-
lisme des lipides. Les mouvements elliptiques des surfaces de mar-
che, qui sont nouveaux, fortifient tout particulièrement la muscu-
lature des jambes et des fesses tout en ménageant les articulati-
ons. L'entraînement du torse accompagnant le travail des jambes
sollicite essentiellement la musculature des bras, des épaules, de
la poitrine et du dos.
Avant de commencer l'entraînement, lisez attentivement les con-
seils suivants !
Les conseils d'entraînement ci-dessus et ceux qui suivent s'adres-
sent uniquement aux personnes en bonne santé du point de vue
cardio-vasculaire.
Conseils d'entraînement
L'entraînement au Crosstrainer doit être effectué de façon métho-
dique suivant les principes d'un entraînement d'endurance. L'en-
traînement d'endurance provoque en première ligne une adapta-
tion et un changement au niveau du système cardio-vasculaire. Il
comprend la baisse de la fréquence du pouls au repos et du
pouls à l'effort. Le cœur dispose ainsi de plus de temps pour rem-
plir les ventricules et irriguer la musculature cardiaque (par les
vaisseaux coronaires). Ceci augmente également l'intensité de la
respiration et la quantité d'air inspiré (capacité vitale). D'autres
changements positifs s'opèrent au niveau du métabolisme. Pour
être efficace, l'entraînement devra être planifié selon des direc-
tives déterminées.
Planification et accomplissement de votre entraî-
nement
Vos capacités de performance corporelle actuelle constituent la
base de votre planning d'entraînement. Votre médecin pourra
diagnostiquer vos propres performances en effectuant un test
d'effort qui constituera la base de votre planning d'entraînement.
Si vous n'avez pas passé de test d'effort, il faudra en tout cas évi-
ter les efforts trop intensifs et les surmenages. Retenez le principe
suivant : L'entraînement d'endurance est géré non seulement par
le volume d'effort mais aussi par son intensité.
L'intensité d'effort
Le pouls à l'effort : L'intensité optimale de l'effort s'obtient à 65–
75% (voir diagramme) de la performance cardio-vasculaire indi-
viduelle. Cette valeur varie en fonction de l'âge.
48
F
Diagramme du pouls
Pouls
Fitness et Combustion des graisses
220
Pouls maximum
200
(220 moins l'Čge)
180
160
Pouls fitness
(75 % du pouls max.)
140
120
100
Pouls combustion des graisses
80
(65 % du pouls max.)
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Dans le cas du Crosstrainer, l'intensité est réglée d'une part par
la vitesse de mouvement et d'autre part par la résistance du systè-
me magnétique de frein. L'effort corporel augmente avec la vites-
se des mouvements. Elle augmente aussi avec l'augmentation de
la résistance de freinage. Le débutant veillera à éviter une vites-
se excessive ou un entraînement avec une résistance de freinage
trop élevée car il dépasserait rapidement la plage de fréquence
de pouls conseillée. Vérifiez durant l'entraînement si vous vous
entraînez dans la plage d'intensité adaptée à votre âge en vous
conformant au diagramme ci-dessus et en observant la fréquence
de votre pouls.
Le volume d'effort
Le débutant veillera à augmenter progressivement le volume d'ef-
fort de son entraînement. Les premières unités d'entraînement
devraient être relativement courtes et en intervalles. Les médecins
de sport conseillent de tenir compte des facteurs d'effort suivants
qui favorisent votre condition physique :
Fréquence d'entraînement
Tous les jours
2 – 3 x par semaine
1 – 2 x par semaine
Le débutant ne devrait pas commencer avec des unités d'entraî-
nement de 30 à 60 minutes.
Dans les 4 premières semaines, l'entraînement d'un débutant
pourrait se dérouler de la façon suivante :
90
Durée de l'entraînement
10 minutes
20 – 30 minutes
30 – 60 minutes
Age
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