Inhoudsopgave
Advertenties
Beschikbare talen
Beschikbare talen
ALGEMENE TRAININGSINSTRUCTIES
U moet rekening houden met de volgende factoren bij het bepalen van
het bedrag van trainingsinspanning die nodig is om tastbare fysieke en
gezondheid te bereiken voordelen.
INTENSITEIT
Het niveau van fysieke inspanning tijdens de training moet het punt van
normale inspanning overschrijden, zonder verder te gaan dan het punt
van kortademigheid en/of uitputting. Een geschikte referentiewaarde kan
de puls zijn. Met elke training neemt de conditie toe en daarom moeten
de trainingseisen worden aangepast. Dit kan door de duur van de training
te verlengen, de moeilijkheidsgraad te verhogen of het type training te
veranderen.
TRAININGSHARTSLAG
Om de trainingshartslag te bepalen, gaat u als volgt te werk. Houd er
rekening mee dat dit richtwaarden zijn. Als je gezondheidsproblemen
hebt of twijfelt, raadpleeg dan een arts of fitnesstrainer.
01 Maximale hartslagberekening
De maximale pulswaarde kan op veel verschillende manieren worden
bepaald, omdat de maximale puls van veel factoren afhangt. Voor de
berekening kunt u de standaard-formule gebruiken (maximale hart-
slag = 220 - leeftijd). Deze formule is erg algemeen. Het wordt in veel
thuissportproducten gebruikt om om de maximale hartslag te bepalen.
We raden de Sally Edwards-formule. Deze formule berekent de maxi-
male hartslag nauwkeuriger en houdt rekening met geslacht, leeftijd en
lichaamsgewicht.
Sally Edwards-formule:
Mannen:
Maximale hartslag = 214 - (0,5 x leeftijd) - (0,11 x gewicht)
Dames:
Maximale hartslag = 210 - (0,5 x leeftijd) - (0,11 x gewicht)
02 Training hartslagberekening
De optimale trainingshartslag wordt bepaald door het doel van de
training. Hiervoor zijn trainingszones gedefinieerd.
Gezondheid - Zone: Regeneratie en Compensatie
Geschikt voor: Beginners
Type training: zeer lichte duurtraining
Doel: herstel en gezondheidsbevordering. Bouwen aan de basiscon-
ditie.
Trainingshartslag = 50 tot 60% van de maximale hartslag
Vetstofwisseling - Zone: Basis - Duurtraining 1
Geschikt voor: beginners en gevorderden
Type training: lichte duurtraining
Doel:
activering
van
de
verbetering van het uithoudingsvermogen.
Trainingshartslag = 60 tot 70% van de maximale hartslag
Aerobic - Zone: Basis - Duurtraining 1 tot 2
Geschikt voor: beginners en gevorderden
Type training: matige duurtraining.
Doel: Activering
van
de
verbetering van aerobe prestaties, Verhoging van het uithoudingsver-
mogen.
Trainingshartslag = 70 tot 80% van de maximale hartslag
Anaëroob - Zone: Basis - Duurtraining 2
Geschikt voor: gevorderde en wedstrijdsporters
Type training: matige duurtraining of intervaltraining
Doel: verbetering van lactaattolerantie, maximale prestatieverhoging.
Trainingshartslag = 80 tot 90% van de maximale hartslag
Competitie - Zone: Prestaties / Competitie Training
Geschikt voor: sporters en topsporters
Type training: intensieve intervaltraining en wedstrijdtraining
Doel: verbetering van maximale snelheid en kracht.
Waarschuwing! Training op dit gebied kan leiden tot overbelasting van
het cardiovasculaire systeem en schade aan de gezondheid.
Trainingshartslag = 90 tot 100% van de maximale hartslag
Voorbeeldberekening:
Man, 30 jaar oud en weegt 80 kg Ik ben een beginner en wil graag wat
afvallen en mijn uithoudingsvermogen vergroten.
01: Maximale puls - berekening
Maximale hartslag = 214 - (0,5 x leeftijd) - (0,11 x gewicht)
Maximale hartslag = 214 - (0,5 x 30) - (0,11 x 80)
Maximale hartslag = ca. 190 slagen/min
vetstofwisseling
(calorieverbranding).
vetstofwisseling
(calorieverbranding),
02: Training hartslagberekening
Door mijn doelen en trainingsniveau past de vetstofwisselingszone het
beste bij mij.
Trainings hartslag = 60 tot 70% van de maximale hartslag
Trainings hartslag = 190 x 0,6 [60%]
Trainings hartslag = 114 slagen/min
Nadat je je trainingshartslag hebt ingesteld voor je trainingsconditie of
Zodra je doelen hebt vastgesteld, kun je beginnen met trainen. De meeste
van onze apparatuur voor duurtraining hebben hartslagsensoren of zijn
compatibel met een hartslagband. Zo kunt u uw hartslag controleren tijdens
de trainingen volgen. Als de hartslag niet op het computerscherm wordt
weergegeven of als u het zekere voor het onzekere wilt nemen en uw
hartslag wilt controleren, die door mogelijke toepassingsfouten of iets
dergelijks onjuist kan worden weergegeven, kunt u de volgende hulpmid-
delen gebruiken:
a. Polsmeting op de conventionele manier (de hartslag voelen, bijv. op
de pols en de slagen binnen een minuut tellen).
b. Hartslagmeting met geschikte en gekalibreerde hartslagmeters
(verkrijgbaar in winkels voor medische artikelen).
c. Hartslagmeting met andere producten zoals hartslagmeters,
FREQUENTIE
De meeste experts adviseren een gezondheidsbewust dieet, dat op uw
trainingsdoel moet worden afgestemd en drie tot vijf maal per week een
lichamelijke training. Een normale volwassene moet tweemaal per week
trainen om zijn huidige conditie te behouden. Om zijn conditie te verbeter-
en en zijn lichaamsgewicht te veranderen moet hij minimaal driemaal per
week trainen. Natuurlijk is de ideale trainingsfrequentie vijf maal per week.
4. PLANNING VAN DE TRAINING
Elke trainingssessie moet uit drie trainingsfasen bestaan: „opwarmfase",
„trainingsfase" en „afkoelfase". In de „opwarmfase" moeten de
lichaamstemperatuur en de zuurstoftoevoer langzaam worden ver-
hoogd. Dit kan door middel van gymnastische oefeningen geduren-
de een periode van vijf tot tien minuten. Daarna zou het moeten
daadwerkelijke training "trainingsfase" beginnen. De trainingsbelasting
moet worden afgestemd op de trainingshartslag. Om de bloedsomloop
na de "trainingsfase" te ondersteunen en om spierpijn of verrekte spieren
te voorkomen, moet de trainingsfase door een "cooling down" worden
gevolgd. Hierbij moeten vijf tot tien minuten lang stretchoefeningen en/of
lichte gymnastiekoefeningen worden gedaan.
Voorbeeld - rekoefeningen voor de opwarm- en afkoelfase
Begin je opwarmfase door minimaal 3 minuten ter plaatse te lopen
en doe daarna de volgende gymnastische oefeningen. Overdrijf de
oefeningen niet en alleen ga door tot je een lichte ruk voelt. Deze Houd
dan de positie vast. We raden aan om de opwarmingsoefeningen aan
het einde van de training opnieuw te doen en dat Beëindig de training
door je ledematen uit te schudden.
MOTIVATIE
De sleutel tot een succesvol programma is een regelmatige training. U
kunt het beste een vaste tijd en plaats per trainingsdag vaststellen en
u ook geestelijk op de training voorbereiden. Train alleen met een goed
humeur en houd uw doel voor ogen. Met een continue training zult u zien
dat u per dag vooruitgang boekt, dat u zich verder ontwikkelt en dat u uw
persoonlijke trainingsdoel beetje bij beetje nadert.
51
Bereik met je linkerhand achter je hoofd naar
rechts en trek met de rechterhand iets naar
links elleboog. Na 20sec. Switch arm.
Buig naar voren zo ver mogelijk naar vor-
en en laat je benen bijna gestrekt. Toon het
met je vingers in de richting van de teen. 2
x 20sec.
Ga zitten met een been gestrekt op de grond
en buig naar voren en proberen om de voet
te bereiken met je handen. 2 x 20sec.
Knielen in een breed lunge naar voren en
ondersteunen jezelf met je handen op de
grond. Druk op de bekken naar beneden.
Veranderen na 20 sec been.
NL
Advertenties
Hoofdstukken
Inhoudsopgave
