Inhoudsopgave
Advertenties
Beschikbare talen
Beschikbare talen
ALGEMENE TRAININGSINSTRUCTIES
U moet rekening houden met de volgende factoren bij het bepalen van
het bedrag van trainingsinspanning die nodig is om tastbare fysieke en
gezondheid te bereiken voordelen.
INTENSITEIT
Het niveau van fysieke inspanning tijdens de training moet het punt van
normale inspanning overschrijden, zonder verder te gaan dan het punt
van kortademigheid en/of uitputting. Een geschikte referentiewaarde
kan de puls zijn. Met elke training neemt de conditie toe en daarom
moeten de trainingseisen worden aangepast. Dit kan door de duur van
de training te verlengen, de moeilijkheidsgraad te verhogen of het type
training te veranderen.
TRAININGSHARTSLAG
Om de trainingshartslag te bepalen, gaat u als volgt te werk. Houd er
rekening mee dat dit richtwaarden zijn. Als je gezondheidsproblemen
hebt of twijfelt, raadpleeg dan een arts of fitnesstrainer.
01 Maximale hartslagberekening
De maximale pulswaarde kan op veel verschillende manieren worden
bepaald, omdat de maximale puls van veel factoren afhangt. Voor de
berekening kunt u de standaard-formule gebruiken (maximale hartslag
= 220 - leeftijd). Deze formule is erg algemeen. Het wordt in veel
thuissportproducten gebruikt om om de maximale hartslag te bepalen.
We raden de Sally Edwards-formule. Deze formule berekent de
maximale hartslag nauwkeuriger en houdt rekening met geslacht, leeftijd
en lichaamsgewicht.
Sally Edwards-formule:
Mannen:
Maximale hartslag = 214 - (0,5 x leeftijd) - (0,11 x gewicht)
Dames:
Maximale hartslag = 210 - (0,5 x leeftijd) - (0,11 x gewicht)
02 Training hartslagberekening
De optimale trainingshartslag wordt bepaald door het doel van de
training. Hiervoor zijn trainingszones gedefinieerd.
Gezondheid - Zone: Regeneratie en Compensatie
Geschikt voor: Beginners
Type training: zeer lichte duurtraining
Doel:
herstel
en
gezondheidsbevordering.
basisconditie.
Trainingshartslag = 50 tot 60% van de maximale hartslag
Vetstofwisseling - Zone: Basis - Duurtraining 1
Geschikt voor: beginners en gevorderden
Type training: lichte duurtraining
Doel:
activering
van
de
verbetering van het uithoudingsvermogen.
Trainingshartslag = 60 tot 70% van de maximale hartslag
Aerobic - Zone: Basis - Duurtraining 1 tot 2
Geschikt voor: beginners en gevorderden
Type training: matige duurtraining.
Doel: Activering
van
de
verbetering
van
aerobe
uithoudingsvermogen.
Trainingshartslag = 70 tot 80% van de maximale hartslag
Anaëroob - Zone: Basis - Duurtraining 2
Geschikt voor: gevorderde en wedstrijdsporters
Type training: matige duurtraining of intervaltraining
Doel: verbetering van lactaattolerantie, maximale prestatieverhoging.
Trainingshartslag = 80 tot 90% van de maximale hartslag
Competitie - Zone: Prestaties / Competitie Training
Geschikt voor: sporters en topsporters
Type training: intensieve intervaltraining en wedstrijdtraining
Doel: verbetering van maximale snelheid en kracht.
Waarschuwing! Training op dit gebied kan leiden tot overbelasting
van het cardiovasculaire systeem en schade aan de gezondheid.
Trainingshartslag = 90 tot 100% van de maximale hartslag
Voorbeeldberekening:
Man, 30 jaar oud en weegt 80 kg Ik ben een beginner en wil graag wat
afvallen en mijn uithoudingsvermogen vergroten.
01: Maximale puls - berekening
Maximale hartslag = 214 - (0,5 x leeftijd) - (0,11 x gewicht)
Maximale hartslag = 214 - (0,5 x 30) - (0,11 x 80)
Maximale hartslag = ca. 190 slagen/min
Bouwen
vetstofwisseling
(calorieverbranding).
vetstofwisseling
(calorieverbranding),
prestaties,
Verhoging
van
02: Training hartslagberekening
Door mijn doelen en trainingsniveau past de vetstofwisselingszone
het beste bij mij.
Trainings hartslag = 60 tot 70% van de maximale hartslag
Trainings hartslag = 190 x 0,6 [60%]
Trainings hartslag = 114 slagen/min
Nadat je je trainingshartslag hebt ingesteld voor je trainingsconditie of
Zodra je doelen hebt vastgesteld, kun je beginnen met trainen. De
meeste van onze apparatuur voor duurtraining hebben hartslagsensoren
of zijn compatibel met een hartslagband. Zo kunt u uw hartslag
controleren tijdens de trainingen volgen. Als de hartslag niet op het
computerscherm wordt weergegeven of als u het zekere voor het
onzekere wilt nemen en uw hartslag wilt controleren, die door mogelijke
toepassingsfouten of iets dergelijks onjuist kan worden weergegeven,
kunt u de volgende hulpmiddelen gebruiken:
a. Polsmeting op de conventionele manier (de hartslag voelen, bijv. op
de pols en de slagen binnen een minuut tellen).
b. Hartslagmeting met geschikte en gekalibreerde hartslagmeters
(verkrijgbaar in winkels voor medische artikelen).
c. Hartslagmeting met andere producten zoals hartslagmeters,
smartphones....
FREQUENTIE
De meeste experts adviseren een gezondheidsbewust dieet, dat op
uw trainingsdoel moet worden afgestemd en drie tot vijf maal per week
een lichamelijke training. Een normale volwassene moet tweemaal per
week trainen om zijn huidige conditie te behouden. Om zijn conditie te
verbeteren en zijn lichaamsgewicht te veranderen moet hij minimaal
driemaal per week trainen. Natuurlijk is de ideale trainingsfrequentie vijf
maal per week.
4. PLANNING VAN DE TRAINING
Elke trainingssessie moet uit drie trainingsfasen bestaan: „opwarmfase",
„trainingsfase" en „afkoelfase". In de „opwarmfase" moeten de
lichaamstemperatuur
verhoogd. Dit kan door middel van gymnastische oefeningen
gedurende een periode van vijf tot tien minuten. Daarna zou het moeten
aan
de
daadwerkelijke
trainingsbelasting moet worden afgestemd op de trainingshartslag.
Om
de
bloedsomloop
en om spierpijn of verrekte spieren te voorkomen, moet de
trainingsfase door een "cooling down" worden gevolgd. Hierbij
moeten
vijf
tot
lichte gymnastiekoefeningen worden gedaan.
Voorbeeld - rekoefeningen voor de opwarm- en afkoelfase
Begin je opwarmfase door minimaal 3 minuten ter plaatse te lopen
en doe daarna de volgende gymnastische oefeningen. Overdrijf de
oefeningen niet en alleen ga door tot je een lichte ruk
voelt. Deze Houd dan de positie vast. We raden aan om de
opwarmingsoefeningen aan het einde van de training opnieuw te
doen en dat Beëindig de training door je ledematen uit te schudden.
het
MOTIVATIE
De sleutel tot een succesvol programma is een regelmatige training. U
kunt het beste een vaste tijd en plaats per trainingsdag vaststellen en
u ook geestelijk op de training voorbereiden. Train alleen met een goed
humeur en houd uw doel voor ogen. Met een continue training zult u
zien dat u per dag vooruitgang boekt, dat u zich verder ontwikkelt en dat
u uw persoonlijke trainingsdoel beetje bij beetje nadert.
45
en
de
zuurstoftoevoer
training
"trainingsfase"
na
de
"trainingsfase"
tien
minuten
lang
stretchoefeningen
Bereik met je linkerhand achter je hoofd
naar rechts en trek met de rechterhand iets
naar links elleboog. Na 20sec. Switch arm.
Buig naar voren zo ver mogelijk naar voren
en laat je benen bijna gestrekt. Toon het
met je vingers in de richting van de teen. 2
x 20sec.
Ga zitten met een been gestrekt op de
grond en buig naar voren en proberen om
de voet te bereiken met je handen. 2 x
20sec.
Knielen in een breed lunge naar voren en
ondersteunen jezelf met je handen op de
grond. Druk op de bekken naar beneden.
Veranderen na 20 sec been.
NL
langzaam
worden
beginnen.
De
te
ondersteunen
en/of
Advertenties
Inhoudsopgave
