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contrainte excessive. À mesure de l'amélioration de
votre forme, accroissez progressivement la vitesse et la
résistance. L'efficience de votre exercice est mesurable
en suivant votre fréquence cardiaque et votre pouls.
Instructions d'entraînement
L'utilisation de votre appareil de fitness vous procurera
plusieurs avantages : il vous permettra d'améliorer
votre forme physique, de tonifier vos muscles et,
associé à un régime hypocalorique, de perdre du poids.
Phase d'échauffement
Cette étape favorise la circulation du sang dans tout le
corps et le bon fonctionnement des muscles. Elle réduit
également le
risque de crampes et de lésions musculaires. Il est
conseillé de faire quelques exercices d'étirement,
comme ceux qui sont indiqués ci-dessous. Chaque
étirement doit être maintenu pendant environ 30
secondes. Ne forcez pas ou n'étirez pas excessivement
un muscle. Si vous sentez qu'une position vous fait mal,
ARRÊTEZ.
Phase d'exercice
C'est l'étape principale de votre entraîne-ment. Après
une utilisation régulière de l'appareil, vous sentirez que
les muscles de vos jambes ont gagné en souplesse. Il
est très important de maintenir un rythme régulier tout
au long de la séance. Le rythme de travail doit être
suffisant pour faire monter votre rythme cardiaque dans
la zone cible indiquée sur le graphique ci-dessous.
RYTHME CARDIAQUE
200
180
160
140
120
100
80
20
25
30
35
40
Cette étape doit durer au moins 12 minutes, bien que
l'on commence généralement à environ 15-20 minutes.
Phase de refroidissement
Cette étape a pour objectif de laisser votre système
cardiovasculaire et vos muscles reprendre leur
rythme normal. Il s'agit d'une répétition de l'exercice
d'échauffement. Baissez le rythme et continuez
pendant environ 5 minutes. Vous devez ensuite refaire
les exercices d'étirement et souvenez-vous de ne
pas forcer ou trop étirer un muscle dans une certaine
position.
À mesure que vous améliorerez votre forme, vous
ressentirez peut-être le besoin de vous entraîner
plus longtemps ou de faire des entraînements plus
poussés. Il est conseillé de s'entraîner au moins trois
fois par semaine et, si possible, d'espacer les séances
régulièrement tout au long de la semaine.
ZONE CIBLE
45
50
55
60
65
70
75
Tonification musculaire
Pour tonifier vos muscles à l'aide de l'appareil de
fitness, vous devrez sélectionner une résistance assez
élevée. Les muscles de vos jambes seront davantage
sollicités et vous ne pourrez peut-être pas vous
entraîner aussi longtemps que vous le voudriez. Si
vous souhaitez également améliorer votre forme, vous
devrez modifier votre programme d'entraînement.
Entraînez-vous normalement pendant les phases
d'échauffement et de refroidissement, mais vers la
fin de l'exercice, augmentez la résistance en faisant
travailler vos jambes davantage. Vous devrez réduire la
vitesse pour maintenir votre rythme cardiaque dans la
zone cible.
Perte de poids
Ici, le facteur important est l'effort que vous déployez.
Plus vous entraînez longtemps et de manière soutenue,
plus vous brûlerez de calories. C'est en réalité le même
principe que pour l'entraînement d'amélioration
de la forme ; la différence est l'objectif recherché.
Fréquence cardiaque
Mesure du pouls
(pulsomètres)
Le pouls est mesuré par des capteurs dans les poignées
lorsque l'utilisateur touche les deux capteurs à la fois.
La mesure la plus précise du pouls nécessite une
peau légèrement humide et un contact constant des
pulsomètres. Si la peau est trop sèche ou humide, la
mesure du pouls peut devenir moins précise.
NOTE
N'utilisez pas les pulsomètres en même
•
MAXIMUM
temps que la sangle thoracique de fréquence
85 %
cardiaque.
70 %
– Si vous réglez une fréquence cardiaque limite
•
REFROIDIR
pour votre exercice, une alarme retentit dès
qu'elle est dépassée.
ÂGE
Fréquence cardiaque maximum
(durant l'exercice)
La fréquence cardiaque maximum est la fréquence
la plus élevée qu'une personne peut atteindre en
toute sécurité sous la contrainte de l'exercice. La
formule suivante sert à calculer la fréquence cardiaque
maximum moyenne : 220 - ÂGE La fréquence cardiaque
maximum varie d'une personne à l'autre.
AVERTISSEMENT
Assurez-vous de ne pas dépasser votre
•
fréquence cardiaque aximum durant l'exercice. Si
vous appartenez à un groupe à risque, consultez
un médecin.
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