Inhoudsopgave
Advertenties
M3i INDOOR GROUP CYCLE
FIETSHOUDINGEN
OPWAARTS
Cadans:
70-90 RPM
De opwaartse houding is een geavanceerde houding. De fietser
schakelt in het gewenste tempo tussen de zittende en staande
houding. Doel: het lichaamsgewicht en de kracht volledig benutten.
•
De weerstand is gemiddeld tot zwaar en de opwaartse
beweging ('attack') is kort.
•
De fietser moet de bilspieren van achteren van het zadel
halen in plaats van recht naar voren, zodat het zwaartepunt
achter en laag blijft.
•
Er moet geen lichaamsgewicht op het stuur rusten; de
ellebogen moeten voor de schouders worden gehouden.
•
Bij de opwaartse houding past handpositie 2 of 3.
TIJDSTRAINING
Cadans:
90-100 RPM
Met de tijdstrainingshouding kan de fietser iets sneller fietsen.
•
De fietser houdt het lichaam laag en in een neutrale positie,
met het lichaamsgewicht iets naar voren.
•
De schoudergordel en nek staan in een neutrale positie.
•
De fietser moet iets naar voren schuiven in het zadel.
•
Bij de tijdstrainingshouding past handpositie 4. Houd de
ellebogen iets omhoog, van het stuur af.
TRAPPEN
Bij het trappen trekken spieren zich samen en zetten ze weer uit. Dit moet op gecoördineerde en gesynchroniseerde
wijze gebeuren. Trap regelmatig en in een stabiel tempo. Zorg voor een effectieve training dat je alle spieren in je
onderlichaam gebruikt bij alle fasen van het trappen.
CADANS (RPM)
Langzaam
60-80
Gemiddeld
80-100
Snel
100-110
De versnellingsbereiken zijn aanbevelingen voor de trainingsdoelen van fietsers. Instructeurs kunnen aan de hand van
versnellingsbereiken fietsers van verschillende niveaus begeleiden en coachen. Het is belangrijk dat een individuele
fietser een versnellingsbereik gebruikt dat past bij zijn of haar huidige fitnessniveau, doelen en vaardigheden.
(VERVOLG)
Figure 22. Spieren dragen bij in trapfasen
rpm
rpm
rpm
A.
Heupstrekspieren
B.
Kniestrekspieren
C.
Plantaire buigspieren in enkel
D.
Kuitbeenspieren in enkel
E.
Kniebuigspieren
F.
Heupbuigspieren
VERSNELLINGSBEREIKEN
1-5
5-10
Introductie
Warming-up
(vóór begin van de les)
12-16
Makkelijk
heuvelopwaarts
heuvelopwaarts
21
Figure 20. Opwaartse houding
Figure 21. Tijdstrainingshouding
8-12
Makkelijk vlak
Moeilijk vlak
14-18
16-24
Moeilijk
Zeer moeilijk
heuvelopwaarts
10-14
Advertenties
Inhoudsopgave
