Inhoudsopgave
Advertenties
M3i INDOOR GROUP CYCLE
TRAINEN OP DE FIETS
De M3i-fiets is bedoeld voor een cardiovasculaire training. Er zijn speciale programma's ontworpen voor
trainingsomgevingen voor groepen. De fiets moet altijd worden gebruikt onder toezicht van een getrainde en
geautoriseerde instructeur. De volgende pagina's geven een kort overzicht van veilig en juist gebruik van de fiets.
FIETS INSTELLEN
Stel de drie contactpunten op de fiets zo in dat ze een goede lichaamshouding ondersteunen:
ZADEL
Stel het zadel in ter hoogte van je heup als je naast de fiets staat.
1
2
STUUR
Stel het stuur in op dezelfde hoogte of iets hoger dan het zadel.
3
TRAPPERS
Zet het breedste deel van je voet op de trapper of klik je fietsschoenen vast met de noppen (SPD). Stel
de weerstandshendel in op een lichte versnelling en begin met trappen. Trap langzamer of stop helemaal en
controleer of je positie:
•
Knie — Je knie moet licht gebogen zijn als je voet op zijn laagste punt is. De knie moet niet op slot staan (dan staat
het zadel te hoog) of te veel gebogen zijn (dan staat het zadel te laag).
•
Diepte stuur — Zorg dat je comfortabel kan fietsen: je ellebogen moeten licht gebogen zijn, je rug moet in een
neutrale positie staan en je schouderbladen moeten naar achteren en omlaag staan.
•
Diepte zadel — De voorkant van je knie moet op één lijn staan met het breedste deel van je voet als de trapper op
drie uur staat (weg van het vliegwiel).
Stap af voor je aanpassingen doet.
LET OP: Zorg dat de fiets een goede lichaamshouding ondersteunt en dat alle aanpassingen zijn voltooid
voordat je gaat fietsen. Doe voor je training enkele strekoefeningen en een warming-up om letsel te helpen
voorkomen. Doe na de training enkele strekoefeningen en laat jezelf afkoelen om stijfheid te voorkomen. Het niet
opvolgen van deze instructie kan letsel tot gevolg hebben.
Je training starten:
1.
Zet de weerstandshendel omlaag en zet de trapper
van je dominante been naar voren.
2. Klik je schoenen vast of bevestig je voet op de trapper.
Begin met je dominante been.
3. Controleer voordat je met de training begint of de
noppen stevig in de trappers zitten of trek de riem
van de trapper aan om de trapperhouder stevig om je
voet te bevestigen.
WAARSCHUWING: Probeer pas af te stappen als het
vliegwiel volledig is gestopt, om letsel te voorkomen.
HOUDING
Net zoals bij elke andere activiteit is een juiste houding
belangrijk. Fiets bij voorkeur in de volgende houding:
•
Houd je rug in een neutrale positie en leun iets naar
voren vanuit de heupen.
•
Behoud een natuurlijke curve in je rug.
•
Span je core aan (torso, diepe buikspieren).
•
Ontspan je rond je sleutelbeen.
•
Breng je schouderbladen naar achteren en omlaag.
•
Als je je handen op het stuur houdt, moeten je
ellebogen licht gebogen zijn.
•
Houd je onderlichaam goed in balans, van je heup
naar je knieën en tot aan je tweede teen.
Je training beëindigen:
1.
Breng het vliegwiel volledig tot stilstand met de
trappers of de weerstandshendel/noodrem.
2. Draai je enkel weg van de fiets om je schoenen los te
klikken. Als je de trapperhouder gebruikt: druk op de
gespen om de riem los te maken.
3. Stap eerst van de hoogste trapper, gevolgd door de
laagste, om af te stappen.
Neutrale rughouding
Geactiveerde core
Heup in hoek
Figure 15. Juiste fietshouding
19
Advertenties
Inhoudsopgave
