Inhoudsopgave
Advertenties
RICHTLIJNEN VOOR HET TRAINEN
_A
ATTENTIE :
• Raadpleeg uw arts voordat u begint met
sporten. Dit is vooral belangrijk voor mensen
ouder dan 35 of mensen met een
geschiedenis va n gezondheidsproblemen.
•
De hart-monitor is geen medisch
instrument. Vele factoren kunnen de
lezing van de hartsla g be· 1 nvloeden. De
monitoren dienen enkel gebruikt te worden
om een indica tie te geven wat uw hartslag is.
De volgende oefeningen helpen u in uw
oefenprogramma. Vergeet niet dat een goede
voeding en voldoende rust essentieel is voor goede
resultaten.
INTENSITEIT
Of u vet wilt verbranden of uw
cardiovasculaire systeem wilt verbeteren, de sleutel
tot het bereiken van de gewenste resultaten is
om te oefenen met de juiste intensiteit. De juiste
intensiteit is te vinden door het gebruik van uw
hartslag als benchmark. De onderstaande tabel
toont welke intensiteit nodig is voor verschillende
situaties.
165 155 145 140 130 125
145 138 130 125
125 120
115 110 105
20
30
40
50
Aan de hartslag kunt u bepalen wat het beste voor u
is. Als u hierboven kijkt naar uw leeftijd ziet u drie
getallen daarboven staan. De drie cijfers geven uw
"trainingszone" weer. Het kleinste getal is uw
aanbevolen vetverbranding hartslag, het middelste
nummer is uw aanbevolen hartslag om meer vet te
verliezen. Het hoogste nummer is om uw conditie op
peil te houden.
Vet verbranden
Om effectief vet te verbranden moet u trainen in een
lage intensiteit voor een lange tijd. Tijdens de eerste
minuten van de oefening gebruikt uw lichaam
calorieen uit koolhydraten, een gemakkelijk
toegankelijke bron van energie.
qp
115
118
110 103
fl)
95
90
•
60
70
80
Na een paar minuten begint uw lichaam calorieen in
opgeslagen vet te verbranden. Als het uw doel is om
vet te verbranden dient de intensiteit van
oefening uw hartslag tussen het kleinste en middelste
getal te sturen.
AEROBIC EXERCISE
Als het uw doe I is om uw hart te versterken moet u
aerobic oefeningen doen. Aerobic oefeningen vereisen
grote hoeveelheden zuurstof voor een langere tijd.
Dit verhoogt de vraag naar bloed dat het hart naar de
spieren moet pompen en de hoeveelheid bloed met
zuurstof dat de longen nodig hebben. Voor aerobic
oefeningen past u de intensiteit van uw oefening aan
tot uw hartslag rond het hoogste getal komt van de
trainingszone.
RICHTLIJNEN VOOR EEN TRAINING
Bij iedere oefening moet u de volgende 3 stappen doen:
Warming-up, begin iedere oefening met 5 tot 10
minuten stretchen en lichte oefeningen. Een goede
warming-up verhoogt uw hartslag en de bloedcirculatie
om u voor te bereiden op de training.
Training Zone Training,
u de intensiteit van uw oefening aan tot u op de juiste
hartslag zit. Op dit niveau oefent u
minuten. Opmerking: Blijf tijdens de eerste paar
weken van de oefening niet langer dan 20 minuten
op dit niveau trainen.
Oefeningen terug naar normaal, Eindig iedere
workout met 5-10 minuten stretchen om af te koelen. Dit
zal de soepelheid van uw spieren bevorderen en zal
helpen de problemen die zich voordoen na de oefening
te voorkomen.
OEFENFREQUENTIE
Voor het verbeteren van uw conditie dient u drie
trainingen per week uit te voeren met minstens een
dag rust tussen de trainingen door. Na een paar
maanden is uw lichaam gewend eraan geraakt en kunt
u dit omhoog schroeven naar 5 keer per week.
13
uw
na de warming-up past
20 tot
30
Advertenties
Inhoudsopgave
