Inhoudsopgave
Advertenties
BM 470 notice XP7.QXD:BM 450 notice+russe.QXD
N E D E R L A N D S
T R I C E P S
F r a n s e d r u k p e r s ( 1 2 , 1 3 )
Positie: Zelfde houding als bij de liggende oefeningen. Grijp de stang ste-
vig vast in het midden (de handen ongeveer 20 cm uit elkaar).
Oefening: Breng de stang naar uw voorhoofd terwijl u inademt. Breng ter-
wijl u uitademt de stang terug naar boven. U mag alleen de onderarmen
gebruiken. De ellebogen, de borstkas en de armen mogen niet deelnemen
aan de beweging.
Gebruikte spieren: Triceps (strekspieren van de armen)
Z i t t e n e n s t r e k k e n ( 1 4 , 1 5 )
Materiaal: BM470, een korte halter.
Positie: U zit op de bank met een rechte rug. Controleer of de gewichten
stevig geblokkeerd zijn. Grijp de halter met beide handen.
Oefening: Breng de halter achter in de nek terwijl u inademt. Breng hem
boven het hoofd terwijl u uitademt. U mag alleen de onderarmen gebruiken,
de ellebogen moeten onbeweeglijk blijven.
Gebruikte spieren: Triceps
B I C E P S
B i c e p s c u r l b e n c h
Positie van de rugleuning: 0
Materiaal: de BM470, de biceps bench
Positie: Zittend tegenover de bench. Grijp de greep voor de leg curl, de
handpalmen naar boven. De ellebogen steunen op de bench.
Oefening: Trek de greep naar de borst terwijl u uitademt. Duw de greep
naar beneden terwijl u inademt. De schouders en de borst mogen tijdens de
oefening niet bewegen.
Bewerkte spieren: Biceps (armbuigspieren).
Voordat u een trainingsprogramma begint raadpleegt u een arts. Dat is vooral belangrijk als u ouder bent dan 35
9/05/07
O E F E N I N G E N
( 1 6 , 1 7 )
WA A R S C H U W I N G
of gezondheidsproblemen hebt gehad, of als u enkele jaren niet aan sport hebt gedaan.
Lees alle instructies voor u het product gaat gebruiken.
10:18
Page 47
B e n e n s t r e k k e n ( 1 8 , 1 9 )
Positie van de rugleuning: 0
Materiaal: BM470, gietijzeren gewichten te plaatsen op de LEG.
Positie: Ga zitten met rechte rug. Regel de LEG tot de mousses zich op
enkelhoogte bevinden als u de voeten achter de moffen plaatst.
Oefening: Strek de benen terwijl u uitademt. Keer terug naar de beginpo-
sitie zonder de gewichten te laten vallen. De knie tijdens het strekken niet vol-
ledig blokkeren.
Gebruikte spieren: quadriceps
B e n e n b u i g e n ( 2 0 , 2 1 )
Positie van de rugleuning: -1
Materiaal: BM470, gietijzeren gewichten voor de LEG.
Positie: De buik plat op de bank in schuine stand. Regel de LEG tot de mof
op enkelhoogte is, zo dicht mogelijk bij de hiel.
Oefening: breng uw hiel zo dicht mogelijk bij uw billen. Breng het been
terug in de beginpositie zonder de belasting te laten vallen. Uw heup mag tij-
dens de oefening niet bewegen.
Gebruikte spieren: ischiobeenspieren.
B U I K S P I E R E N
B o v e n s t e d e e l ( 2 2 , 2 3 , 2 4 )
Posite: Liggend op de bank. De benen, gebogen onder een hoek van 90°,
blijven gebogen tijdens de hele oefening.
Oefening: Breng de borst naar de knieën terwijl u uitademt. Keer terug
naar de beginpositie. Uw benen moeten steeds een hoek van maximaal 90°
vormen met uw bovenlijf.
Gebruikte spieren: grote rechte spier, het accent ligt op het bovenste deel
van de buikspieren.
O n d e r s t e d e e l ( 2 5 , 2 6 )
Positie: Ga op de rand van de bank zitten. De benen zijn gebogen en vor-
men een hoek van 90° met het bovenlijf.
Oefening: Breng de knieën naar de borst terwijl u uitademt. Keer terug
naar de beginpositie, dwz dat de benen een hoek van 90° vormen met het
bovenlijf. De benen moeten tijdens de hele oefening gebogen blijven.
47
D I J E N
Advertenties
Inhoudsopgave
