Inhoudsopgave
Advertenties
BM 470 notice XP7.QXD:BM 450 notice+russe.QXD
N E D E R L A N D S
Hierna zijn enkele basisoefeningen beschreven voor de harmonieuze ontwikkeling van uw spieren.
B O R S T S P I E R E N
L i g g e n d ( 1 , 2 , 3 )
Positie van de rugleuning: 0
Bank horizontaal, u ligt op uw rug. Grijp de stang van de stangsteun. De
handen moeten verder uit elkaar liggen dan uw schouderbreedte. (Uw
boven- en onderarmen moeten een hoek van 90° vormen in het midden van
de beweging). Leg uw hoofd op de bank, de rug volledig plat. Om iedere
welving van de lendenen te voorkomen, kunt u uw hielen op de bank leggen
of uw benen intrekken.
Oefening: Inademen en de stang op borsthoogte brengen zonder hem te
laten rusten, Druk vervolgens terwijl u uitademt de stang zonder stoten
omhoog. Uw ellebogen moeten gespreid zijn (uw armen en bovenlijf moeten
een hoek van 90° vormen).
Gebruikte spieren: Borstspieren, triceps, voorschouderspieren.
S c h u i n n a a r b o v e n
Positie van de rugleuning: 1 of 2
In deze positie traint u ook de borstspieren, maar de nadruk ligt op de
bovenste deel van deze spieren.
S c h u i n n a a r b e n e d e n
Positie van de rugleuning: -1
Zelfde oefening met de bank schuin.
In deze positie traint u ook de borstspieren, maar de nadruk ligt op het
onderste deel van deze spieren.
L i g g e n d g e s p r e i d ( 4 , 5 )
Positie van de rugleuning: 0
Zelfde positie als bij de liggende oefening. In plaats van de stang neemt u
een korte halter in elke hand. Begin met de armen gestrekt (zonder de elle-
bogen te blokkeren) boven de borst.
Oefening: Inademen, de armen spreiden zodat de halters omlaag worden
gebracht. De ellebogen worden daarbij licht gebogen. Breng de halters niet
verder omlaag dan bankhoogte om de schoudergewrichten niet te forceren.
Breng, terwijl u uitademt, de halters terug boven de borst.
Gebruikte spieren: Gebruikte spieren:
O v e r h e t h o o f d ( 6 , 7 )
Materiaal: BM470. Een korte halter.
Positie van de rugleuning: 0
Zelfde positie als bij de liggende oefening. Neem de korte halter in beide
handen, controleer eerst of de gietijzeren gewichten stevig zijn geblokkeerd.
Begin met de armen half gestrekt, de halter boven de borst.
Oefening: Inademen en uw borstkas opzetten, breng de armen achter uw
hoofd tot de halter op bankhoogte is. Breng de halter terwijl u uitademt terug
tot boven de borst. De rug moet plat en zonder welving op de bank blijven.
Gebruikte spieren: Borstspieren, triceps, grote rugspieren.
9/05/07
O E F E N I N G E N
10:18
Page 46
R U G S P I E R E N
O p t r e k k e n t o t d e n e k
Positie van de rugleuning: 0
Positie: Zittend tegenover de lat pulley, de armen met een brede greep aan
de stang.
Oefening: Trek de stang tot aan de nek terwijl u inademt.
Keer langzaam terug naar de beginpositie terwijl u uitademt, zonder de
stang te laten rusten. Laat de stang niet lager zakken dan de nek.
Bewerkte spieren: grote rugspieren, achterkant van de schouders.
O p t r e k k e n t o t d e b o r s t
Positie: Zelfde oefening als hiervoor, maar u trekt de stang tot onderaan
uw hals. U kunt de stang vasthouden met een brede of een smalle greep, de
handpalmen naar onder of naar boven.
Oefening: Doe de oefeningen met een platte rug. Uw rug mag tijdens de
oefening niet van voor naar achter bewegen.
Bewerkte spieren: grote rugspieren, achterkant van de schouders.
S C H O U D E R S
N e k t r a i n i n g ( 1 0 , 1 1 )
Positie van de rugleuning: 0
Oefening: Hou de stang vast met een greep die groter is dan uw schou-
derbreedte. Trek de stang tot achter de nek terwijl u inademt. Adem uit ter-
wijl u de stang boven uw hoofd tilt, met gestrekte armen, zonder de ellebo-
gen volledig te blokkeren.
Bewerkte spieren: buitenste deltaspieren
46
( 8 )
( 9 )
Advertenties
Inhoudsopgave
