Inhoudsopgave
Advertenties
leeftijd Doelhartslagzone
(55% ~ 90% van max.
hartslag)
20
110-180 slagen per minuut
25
107-175 slagen per minuut
30
105-171 slagen per minuut
35
102-166 slagen per minuut
40
99-162 slagen per minuut
45
97-157 slagen per minuut
50
94-153 slagen per minuut
55
91-148 slagen per minuut
60
88-144 slagen per minuut
65
85-139 slagen per minuut
70
83-135 slagen per minuut
aan totdat uw hartslag op het juiste niveau is.
"W
Up E
ARM-
Warming-up Het doel van de warming-up is om je lichaam voor te bereiden op lichaamsbeweging en om blessures te
vermijden. Warm twee tot vijf minuten op voor krachttraining of aërobe training. Voer activiteiten uit die uw hartslag
verhogen en de werkende spieren opwarmen. Activiteiten kunnen zijn stevig wandelen, joggen, touw springen en hardlopen
terplaatse.
Stretchen Rekken
terwijl je spieren warm zijn na een goede warming-up en opnieuw na je kracht- of aerobe
trainingssessie is erg belangrijk. Spieren strekken zich op deze momenten gemakkelijker uit vanwege hun verhoogde
temperatuur, wat het risico op blessures aanzienlijk vermindert. Stretches moeten 15 tot 30 seconden worden vastgehouden.
Niet stuiteren.
Afkoelen Het doel van afkoelen is om het lichaam aan het einde van elke trainingssessie weer in zijn normale of bijna
normale rusttoestand te brengen. Een goede cooling-down verlaagt je hartslag en zorgt ervoor dat bloed terugkeert naar het
hart.
Gemiddelde max.
hartslag 100%
200 slagen per minuut
195 slagen per minuut
190 slagen per minuut
185 slagen per minuut
180 slagen per minuut
175 slagen per minuut
170 slagen per minuut
165 slagen per minuut
160 slagen per minuut
155 slagen per minuut
150 slagen per minuut
C
D
N
OOL-
OWN"
Houd tijdens de eerste maanden van uw
trainingsprogramma uw hartslag in de buurt van de
onderkant van uw doelzone terwijl u traint. Na een
paar maanden kan uw hartslag geleidelijk worden
verhoogd totdat deze zich in de buurt van het
midden van uw doelzone bevindt terwijl u traint.
Om uw hartslag handmatig te meten, stopt u met
sporten, maar blijft u uw benen bewegen of
rondwandelen en plaatst u twee vingers op uw pols.
Neem een hartslagtelling van zes seconden en
vermenigvuldig de resultaten met 10 om uw
hartslag te vinden. Als uw hartslag van zes seconden
bijvoorbeeld 14 is, is uw hartslag 140 slagen per
minuut. (Een telling van zes seconden wordt
gebruikt omdat uw hartslag snel daalt wanneer u
stopt met sporten.) Pas de intensiteit van uw training
25
Advertenties
Inhoudsopgave
