Inhoudsopgave
Advertenties
1. Opwarmfase
Deze fase dient om het bloed door het lichaam te pompen en de spieren correct te laten bewegen. Het vermindert
het risico op krampen en spierletsels. Het is aangeraden om enkele stretchoefeningen te doen zoals hieronder
aangegeven is. Elke stretch moet ongeveer 30 seconden aangehouden worden, forceer je spieren niet en overstretch
ze niet. Bij pijn, STOP.
2. Trainingsfase
Dit is de belangrijkste fase. Na regelmatig gebruik zullen je beenspieren sterker worden. Train op je eigen ritme
maar het is belangrijk om een regelmatig tempo aan te houden. De trainingsintensiteit moet hoog genoeg zijn om je
hartslag in de doelzone te krijgen, zoals te zien is op onderstaande grafiek.
(hartslag, doelzone, maximum, cool down, leeftijd)
Deze fase moet ten minste 12 minuten duren maar de meeste mensen beginnen met 15-20 minuten.
3. Coolingdownfase
Tijdens deze fase komen je spieren en je cardiovasculair systeem tot rust. Dit is een herhaling van de opwarmoefening:
verminder je tempo en hou dit vol gedurende 5 minuten. Voer daarna opnieuw de stretchoefeningen uit en vergeet
niet dat je je spieren niet mag forceren of overstretchen.
Naarmate je fitter wordt, moet je langer en harder trainen. Het is aan te raden om minstens drie keer per week te
trainen en indien mogelijk je training over de week te spreiden.
Om je spieren op de loopband op te bouwen moet je de weerstand vrij hoog zetten. Dit belast de beenspieren meer
en betekent dat je misschien niet zo lang kan trainen als je zou willen. Wil je ook fitter worden, dan moet je het
trainingsprogramma veranderen. Je moet op de normale manier trainen tijdens de opwarm- en coolingdownfase,
maar naar het einde van het trainingsprogramma moet je de weerstand verhogen zodat je benen harder werken dan
normaal. Om je hartslag in de doelzone te houden, kan het nodig zijn om de snelheid te verminderen.
Het belangrijkste is hoeveel moeite je erin steekt. Hoe harder en langer je traint, hoe meer calorieën je zal verbranden.
Dit geldt ook als je traint om je conditie te verbeteren, het doel is enkel verschillend.
TRAININGSINSTRUCTIES
21
Advertenties
Inhoudsopgave
