Inhoudsopgave
Advertenties
TRAININGSRICHTLIJNEN
WAARSCHUWING:
Raadpleeg uw huisarts voordat u met een
oefenprogramma begint. Dit is vooral belang-
rijk voor personen ouder dan 35 jaar of met
gezondheidsproblemen.
De volgende richtlijnen helpen u bij het uitvoeren van
uw trainingsprogramma. Raadpleeg een specialistisch
boek of maak een afspraak met uw huisarts voor meer
informatie. Onthoud dat goede voeding en voldoende
rust essentieel zijn voor een goed resultaat.
TRAININGSINTENSITEIT
Het maakt niet uit of u vet wilt verbranden of uw hart-
en vaatstelsel wilt verbeteren: de beste resultaten
behaalt u door de juiste hartslag tijdens uw training te
behouden en op de juiste intensiteit te trainen. U kunt
het juiste intensiteitsniveau bepalen door uw hartslag
als leidraad te gebruiken. De onderstaande tabel geeft
de aanbevolen hartslag weer voor aerobictraining en
het verbranden van vet.
Bekijk de leeftijden (afgerond op tien jaar) onderaan
het overzicht om het juiste intensiteitsniveau te bepa-
len. De drie getallen boven uw leeftijd bepalen uw
"trainingszone". Het onderste getal van de drie is de
hartslag voor vetverbranding, het middelste is de hart-
slag voor maximale vetverbranding en het bovenste is
de hartslag voor aerobictraining.
Vet Verbranden – U moet gedurende een langere
tijd op een lage intensiteit trainen om vet effectief te
verbranden. Tijdens de eerste minuten van een training
verbruikt uw lichaam koolhydraten. Pas na de eerste
minuten training begint uw lichaam met het verbranden
van opgeslagen vetcalorieën voor energie. Als u vet
wilt verbranden, stelt u de intensiteit van uw training
in totdat uw hartslag rond het laagste getal van uw
trainingszone zit. Als u maximaal vet wilt verbranden,
traint u totdat uw hartslag rond het middelste getal van
uw trainingszone ligt.
Aerobictraining – Als het uw doel is om uw hart- en
vaatstelsel te versterken, dan moet u een aerobic-
trainingen uitvoeren. Onder die trainingen vallen
activiteiten die over langere perioden grote hoeveelhe-
den zuurstof vereisen. Als u aerobictraining wilt doen,
stelt u de intensiteit van uw training in totdat uw hart-
slag rond het hoogste getal van uw trainingszone zit.
UW HARTSLAG METEN
U moet minstens vier
minuten trainen om
uw hartslag te kunnen
meten. Stop dan met
trainen en plaats twee
vingers op uw pols
zoals is afgebeeld.
Neem uw hartslag
gedurende zes secon-
den op en vermenigvuldig het resultaat met tien om uw
hartslag te weten. Als u bijvoorbeeld 14 hartslagen in
zes seconden tijd voelt, dan is uw hartslag 140 slagen
per minuut.
TRAININGSRICHTLIJNEN
Opwarming – Begin gedurende 5 tot 10 minuten met
strekken en lichte trainingen. Een juiste warming up
verhoogt uw lichaamstemperatuur en uw hartslag en
bevordert uw bloedsomloop als voorbereiding op uw
training.
Trainingszone-oefening – Train gedurende 20 tot
30 minuten en houd uw hartslag in de trainingszone.
(Houd tijdens de eerste paar weken van uw trainings-
programma uw hartslag niet langer dan 20 minuten in
uw trainingszone.) Adem regelmatig en diep in bij het
uitvoeren van de training. Houd uw adem niet in.
Afkoelen – Eindig met 5 tot 10 minuten strekken.
Strekken bevordert de soepelheid van uw spieren en
helpt problemen voorkomen na de training.
TRAININGSFREQUENTIE
Voer per week drie trainingen uit en houd ten minste
één dag rust tussen de trainingen om uw conditie op
peil te houden of te verbeteren. Na een aantal maan-
den kunt u dit uitbouwen naar vijf trainingen per week.
Onthoud, de sleutel tot succes is dagelijks met plezier
trainen.
22
Advertenties
Inhoudsopgave
