Inhoudsopgave
Advertenties
OEFENINGENVORM
Het behouden van de juiste vorm is een essentieel
onderdeel van een effectief oefeningenprogramma.
Dit vereist dat u het volledige bewegingsbereik voor
elke oefening doorloopt en alleen de juiste lichaam-
sonderdelen beweegt. Het doen van oefeningen op
een niet gestuurde manier zorgt dat u zich nadien uit-
geput voelt. Op de oefeningengids die bij deze han-
dleiding wordt geleverd vindt u fotoʼs waarop de juiste
vorm voor diverse oefeningen worden weergegeven
en een lijst met betreffende spieren. Zie het
spieroverzicht op de volgende pagina om de namen
van de spieren te zien.
De herhalingen in elke set moeten soepel en zonder
pauzeren worden uitgevoerd. De startbeweging van
elke herhaling moet ongeveer de helft duren van de
terugkerende beweging van de oefening. Op de juiste
wijze ademhalen is belangrijk. Adem uit tijdens de
startbeweging van elke herhaling en adem in bij de
terugkerende beweging. Houd uw adem nooit in.
Rust een korte periode na elke set. De ideale rusttij-
den zijn:
• Rust drie minuten na elke set bij een spierop-
bouwoefening.
• Rust één minuut na elke set bij een vormgevingsoe-
fening.
SPIEROVERZICHT
A
B
C
D
E
F
G
H
I
J
K
L
M
N
• Rust 30 seconden na elke set bij een gewichtsver-
liesoefening.
Plan om de eerste paar weken tijd uit te trekken om
uzelf bekend te maken met de apparatuur en het
leren van de juiste vorm voor elke oefening.
COOLING DOWN
Eindig met 5 tot 10 minuten stretchen na elk oefenin-
genprogramma. Voer zowel strekbewegingen uit voor
uw armen en benen. Beweeg langzaam bij het
strekken en spring nooit op. Begin langzaam en
gelijkmatig met strekken en ga zover als u kunt zon-
der te overstrekken. Rekken aan het eind van een
oefeningenprogramma is een effectieve manier om de
flexibiliteit te verhogen.
BLIJF GEMOTIVEERD
Voor motivatie houdt u een verslag bij van elk
oefeningenprogramma. Schrijf de datum, de uitgevo-
erde oefeningen, de gebruikte weerstand en het aan-
tal sets en herhalingen op. Vermeld uw gewicht en
belangrijkste lichaamsmaten aan het eind van elke
maand. Onthoud dat het dagelijks regelmatig oefenin-
gen doen en hier plezier in hebben, de sleutel tot uw
succes is.
A. Schuine halsspier (hals)
B. Grote borstspier (borst)
O
C. Biceps (voorkant van de arm)
D. Schuine spieren (taille)
P
E. Opperarmspaakbeenspier
Q
(bovenarm)
F. Heupbuigspieren (bovendij)
R
G. Abductor (buitenkant dij)
H. Vierhoofdige dijspier (voorkant dij)
S
I.
Kleermakersspier (voorkant dij)
J. Voorste scheenbeenspier (voorkant
T
kuit)
K. Scholspier (voorkant kuit)
U
L. Voorste deltaspier (schouder)
M. Rechte buikspier (buik)
N. Abductor (binnenkant dij)
O. Monnikskapspier (bovenkant rug)
V
P. Romboïdeus (bovenkant rug)
W
Q. Achterste deltaspier (schouder)
R. Triceps (achterkant arm)
X
S. Latissimus Dorsi (midden rug)
T. Oprichtende rugspier (onderkant
rug)
U. Middelste bilspier (heup)
V. Grote bilspier (heup)
W. Achillespees (achterkant been)
X. Dikke kuitspier (achterkant kuit)
12
Advertenties
Inhoudsopgave
