Inhoudsopgave
Advertenties
RICHTLIJNEN VOOR OEFENINGEN
DE VIER BASISTYPEN AAN OEFENINGEN
Spieropbouw
Om de grootte en de kracht van uw spieren te laten
toenemen, dient u ze dicht tot hun maximale
capaciteiten te brengen. Uw spieren zullen zich voort-
durend aanpassen en groeien naarmate u in toene-
mende mate de intensiteit van de uw oefening ver-
hoogt. U kunt het intensiteitsniveau van een individu-
ele oefening op twee manieren aanpassen:
• door de hoeveelheid weerstand te veranderen die
wordt gebruikt
• door de hoeveelheid herhalingen of sets te wijzigen
die worden uitgevoerd. (Een ʻherhalingʼ is één com-
plete reeks van een oefening, zoals een sit-up. Een
ʻsetʼ is een reeks herhalingen.)
De juiste hoeveelheid weerstand voor elke oefening
hangt af van de individuele gebruiker. U moet uw limi-
eten meten en een hoeveelheid weerstand kiezen die
juist voor u is. Begin met 3 sets van 8 herhalingen
voor elke oefening die u uitvoert. Rust 3 minuten na
elke set. Als u 3 sets van 12 herhalingen zonder prob-
lemen kunt voltooien, dan kunt u de hoeveelheid weer-
stand verhogen.
Vormgeven
U kunt uw spieren vormgeven door ze en bescheiden
hoeveelheid van hun capaciteiten te laten uitvoeren.
Selecteer een bescheiden hoeveelheid weerstand en
verhoog het aantal herhalingen in elke set. Voltooi
zoveel mogelijk sets van 15 tot 20 herhalingen als
mogelijk is zonder dat u zich onprettig voelt. Rust 1
minuut na elke set. Werk aan uw spieren door meer
sets te voltooien in plaats van het gebruik van meer
weerstand.
Gewichtsverlies
Om gewicht te verliezen, selecteert u een lage
hoeveelheid weerstand en verhoogt u het aantal her-
halingen in elke set. Doe gedurende 20 tot 30 minuten
oefeningen en rust maximaal 30 seconden tussen
sets.
Kruislingse training
Kruislingse training is een efficiënte manier om tot een
volledig en uitgebalanceerd fitnessprogramma te
komen. Een voorbeeld van een gebalanceerd pro-
gramma is als volgt:
• Plan krachttrainingoefeningen op maandag, woens-
dag en vrijdag.
• Plan 20 tot 30 minuten aerobische oefeningen zoals
het rennen op een loopband of het rijden op een
elliptisch oefenapparaat of fiets op dinsdag en don-
derdag.
• Rust gedurende minstens één dag van de aerobis-
che oefening en de krachttraining en geef uw
lichaam de kans om zich weer te herstellen.
De combinatie van krachttraining en aerobische oefen-
ing zal uw lichaam vormgeven en het krachtiger
maken waarbij uw hart en longen verder ontwikkeld
worden.
HET PERSONALISEREN VAN UW OEFENINGEN-
PROGRAMMA
Het bepalen van de juist duur van elke oefening en het
aantal herhalingen en sets die u wilt voltooien is een
individueel gegeven. Vermijd overmaat tijdens de
eerste maanden van uw oefeningenprogramma. Ga
voort op eigen snelheid en let goed op de signalen
van uw lichaam. Als u pijn voelt of duizelig wordt tij-
dens het oefenen, dient u onmiddellijk te stoppen en af
te koelen. Zoek uit wat er mis is voordat u verder gaat.
Onthoud dat voldoende rust en een goede voeding
belangrijke factoren zijn in elk oefeningenprogramma.
WARMING UP
Start met strekken en lichte oefeningen gedurende 5
tot 10 minuten voor aanvang van elke oefening. Een
warming up bereidt uw lichaam voor op een inspan-
nende oefening door het verhogen van de bloed-
doorstroming, het verhogen van de lichaamstemper-
atuur en het geven van meer zuurstof aan de spieren.
OEFENINGEN DOEN
Elk oefeningenprogramma dient 6 tot 10 verschillende
oefeningen te bevatten. Selecteer oefeningen voor
elke hoofdspiergroep en benadruk de gebieden die u
het meest wilt ontwikkelen. Om uw oefeningenpro-
gramma uit te balanceren en te variëren kunt u de
oefeningen per programma wisselen.
Plan uw oefeningen op het tijdstip op de dag waarop u
het meeste energie heeft. Elk oefeningenprogramma
moet worden gevolgd door een rustdag. Als u eenmaal
een schema heeft gevonden dat goed voor u werkt,
dient u hierbij te blijven.
11
Advertenties
Inhoudsopgave
