Inhoudsopgave
Advertenties
Volgens de sportgeneeskunde zijn de volgende schema's efficiënt:
Frequentie/duur
Dagelijks 10 minuten
2–3 × per week 20–30 minuten
1–2 × per week 30–60 minuten
9.2 Trainingplanning
Ga uit van uw huidige lichamelijke conditie. Bespreek dit voorafgaand aan de training met uw arts.
De training bestaat uit drie trainingsfasen:
•
Warming-up
•
Training
•
Cooling-down
Warming-up
Bereid de spieren en het lichaam voor op de training. Zo vermindert u de kans op letsel.
Goede opwarmoefeningen zijn aerobics, stretchen en lopen. Start de training altijd met een warming-up.
Training
Houd u zich aan de aanbevelingen van uw specifieke trainingsapparaat. Via de hartslag kunt u
de trainingsintensiteit controleren. Laat u hierover adviseren door uw arts.
Cooling-down
Na de training heeft het lichaam tijd nodig voor herstel. Deze herstelfase moet bij beginners langer
duren dan bij geoefende sporters.
Een methode om uw trainingsintensiteit te bepalen, is de maximale hartfrequentie (MHF)
(hartslagmeting). U kunt de MHF zelf uitrekenen met behulp van een formule.
Deze formule luidt:
MHF = 220 - uw leeftijd
20
10. De juiste roeitechniek
10.1 Voordelen van de roeitraining
• Verbetert uw hart en vaatstelsel.
• Verhoogt de longcapaciteit.
• Alle belangrijke spiergroepen worden sterker. Rug- en schouderspieren (brede rug spier en
rugstrekker); armspieren (monnikskapspier, deltavormige spier, tweehoofdige bovenarmspier);
beenspieren (vierhoofdige dijspier, tweehoofdige dijspier, voorste scheenbeenspier en oppervlakkige
kuitspier); bovenlichaam, biceps.
Stap 1
I
• Schuif de zitting naar voren. Buig hierbij uw heup en knieën.
• Pak met beide handen de roeihendel vast.
• Houd uw rug recht.
• Personen die last hebben van knieklachten moeten hun knieën niet tot 90° buigen.
Stap 2
II
• Strek langzaam uw benen.
• Trek de roeihendel naar u toe. Houd uw rug recht.
21
Advertenties
Inhoudsopgave
