Inhoudsopgave
Advertenties
7. Trainingshandleiding
Trainen op de hometrainer is een ideale training om de
belangrijke spiergroepen te trainen en te werken aan uw
conditie.
Algemene tips voor het trainen
Train nooit direct na een maaltijd.
Mits mogelijk, train dan zoveel mogelijk met
hartslagmeting.
Begin elke training met korte een warming-up en
het rekken van een de spieren.
Bouw een training altijd langzaam af. Stop nooit abrupt met
trainen.
Eindig elke training met een aantal rekoefeningen
7.1 Trainingsfrequentie
Om op lange termijn uw conditie en uw fysieke fitheid te
verbeteren, raden wij u aan om ten minste 3 maal per week te
trainen. Dit is de gemiddelde trainingsfrequentie waarmee een
volwassene op lange termijn een goede conditie opbouwt en
vet verbrandt. Als uw conditie verbetert, kunt u ook dagelijks
trainen. Het is met name belangrijk dat u met regelmatig traint
met gelijkmatige intervallen tussen elkaar opeenvolgende
trainingen
7.2 Trainingsintensiteit
Plan uw training zorgvuldig. De trainingsintensiteit zou
langzaam opgebouwd moeten worden zodat er geen
vermoeidheid van spieren of vermoeidheid van uw motorische
systeem optreedt.
RPM
Als u een duurtraining wilt doen is het aan te bevelen om een
lage weerstand te selecteren en op hogere trapfrequentie (RPM)
te trainen. Voor een duurtraining moet de rotatie per minuut
(RPM) hoger zijn dan 80, maar lager dan 1000.
7.3 Hartslag Training
Zorg ervoor dat uw hartslag binnen het aerobe bereik blijft als
u traint met hartslagmeting. Verbetering van uw resultaat op
duurtraining kan worden behaald door lange trainingen te doen
binnen het aerobe bereik.
U kunt het aerobe bereik vinden in het 'target harstslag
diagram' of door op andere hartslagdiagrammen uw bereik op
te zoeken.
U zou 80% van uw trainingstijd binnen het aerobe bereik
moeten completeren (dat is tot 75% van uw maximale
hartslag).
In de overgebleven 20% van de trainingstijd kunt u
piekbelastingen implementeren om de aerobe bovengrens te
verhogen. Met het behaalde trainingsresultaat kunt u later beter
presteren bij dezelfde hartslag. Dit betekent dat uw conditie
verbeterd is.
Als u reeds ervaring heeft met hartslag trainingen, kunt u uw
gewenste hartslagzone aanpassen naar uw eigen waarden.
Opmerking:
Sommige mensen hebben een hogere of lagere rusthartslag dan
anderen. Dit is ook de reden dat uw individuele optimale
hartslagzone (aerobe, anaerobe) kan afwijken van het
hartslagdiagram.
Als dit bij u het geval is raden wij u aan om op uw eigen
ervaring af te gaan. Voor beginners is het belangrijk om een arts
te consulteren alvorens met de training aan te vangen. Een arts
kan uw gezondheid en capaciteit om te trainen
vaststellen.
7. Training manual
Training with the Hometrainer is an ideal movement trai-
ning for strengthening important muscle groups and the
cardio-circulatory system.
General notes for Training
Never train immediately after a meal.
If possible, orient training to pulse rate.
Do muscle warm-ups before starting training
by loosening or stretching exercises.
When finishing training, please reduce speed.
Never abruptly end training.
.
Do some stretching exercises when
finished training.
7.1 Training frequency
To improve physical fitness and to enhance condition over the
long term, we recommend training at least three times a week.
This is the average training frequency for an adult in order to
obtain long-term condition success or high fat burning. As your
fitness level increases, you can also train daily. It is particularly
important to train at regular intervals.
7.2 Training intensity
Carefully structure your training. Training intensity should be
increased gradually, so that no fatigue phenomena of the mus-
culature or the locomotion system occurs.
RPM
In terms of objective endurance training it is recommended in
principle to select a lower step resistance and to train at a
higher rpm (revolutions per minute). Ensure that the rpm is
higher than 80 RPM but does not exceed 100.
7.3 Heartrate training
For your personal pulse zone it is recommended that an aero-
bic training range be chosen. Performance increases in the
endurance range are principally achieved by long training units
in the aerobic range.
Find this zone in the target pulse diagram or orient yourself on
the pulse programs. You should complete 80 % of your trai-
ning time in this aerobic range (up to 75 % of your maximum
pulse).
In the remaining 20 % of the time, you can incorporate load
peaks, in order to shift your aerobic threshold upwards. With
the resulting training success you can then later produce
higher performance at the same pulse; this means an improve-
ment in your physical shape.
If you already have some experience in pulse-controlled trai-
ning, you can match your desired pulse zone to your special
training plan or fitness status.
Note:
Because there are persons who have „high" and „low" pulses,
the individual optimum pulse zones (aerobic zone, anaerobic
zone) may differ from those of the general public (target pulse
diagram).
In these cases, training must be configured according to indi-
vidual experience. If beginners are confronted with this phe-
nomenon, it is important that a physician be consulted before
starting training, in order to check health capacity for training.
13
Advertenties
Inhoudsopgave
