Inhoudsopgave
Advertenties
RICHTLIJNEN OEFENING
WAARSCHUWING:
Raadpleeg uw fysiotherapeut voordat u begint
aan een oefening/programma. Dit is extra belan-
grijk voor personen boven de 35 jaar of voor
personen met bekende gezondheidsproblemen.
De hartslagsensor is geen medisch apparaat.
Verschillende factoren beïnvloeden de
nauwkeurigheid van de hartslagmeting. De
hartslagsensor is enkel bedoeld om tijdens een
oefening een indicatie van de hartslag te meten.
Deze richtlijnen zullen u helpen om uw trainingen te
plannen. Voor gedetailleerde training informatie
raadpleegt u een betrouwbaar boek of vraagt u uw
fysiotherapeut. Onthoud, juiste voeding en voldo-
ende rust zijn essentieel voor succesvolle resultaten.
TRAININGSINTENSITEIT
Of uw doel nou is om vet te verbranden of om uw
cardiovasculaire systeem te versterken, trainen op
de juiste intensiteit is de sleutel tot het bereiken van
resultaten. U kunt gebruikmaken van uw hartslag
als een gids om uw juiste intensiteit te vinden.
Onderstaande tabel toont de aanbevolen hartslag
voor vet verbranden en aerobic oefeningen.
Selecteer uw leeftijd op de onderste rij van de tabel
(afgerond op tientallen). De drie getallen daarboven
zijn uw "trainingszone". Het onderste nummer is uw
aanbevolen hartslag om vet te verbranden, het
middelste getal is uw aanbevolen hartslag om
maximaal vet te verbranden en het bovenste getal
is uw aanbevolen hartslag voor aerobic oefeningen
Vet verbranden - Om vet effectief te verbranden
traint u op een lage intensiteit voor een langere
periode. Tijdens de eerste minuten van de training
gebruikt uw lichaam koolhydraten voor energie. Pas
na de eerste minuten rijkt uw lichaam naar de
vetcellen voor energie. Om vet te verbranden past u
uw weerstand aan tot uw hartslag de laagste
waarde heeft in de tabel. Om maximaal vet te
verbranden moet uw hartslag de middelste waarde
uit de tabel zijn.
Aerobic oefening - Om uw cardiovasculaire
systeem te versterken doet u aerobic oefeningen.
Hiervoor moet u grote hoeveelheden zuurstof voor
een langere periode verbruiken. Hiervoor moet uw
hartslag bij de hoogste waarde uit de tabel zitten.
TRAININGSRICHTLIJNEN
Warming up - Begin met 5 tot 10 minuten
strekoefeningen en lichte andere oefeningen. Een
warming up verhoogt uw lichaamstemperatuur,
hartslag en circulatie ter voorbereiding op de oefen-
ing.
Training zone oefeningen - Train 20 tot 30 minuten
met uw hartslag in uw training zone. Houd tijdens de
eerste paar weken uw hartslag niet langer dan 20
minuten binnen de training zone. Adem regelmatig
en diep tijdens het trainen. Houd nooit uw adem in.
Cooling down - Eindig met 5 tot 10 minuten
strekoefeningen. Met strekken verhoogt u de flexibi-
liteit van uw spieren en voorkomt u problemen na het
trainen
TRAININGSFREQUENTIE
Om uw conditie te verbeteren of te behouden traint u
3 maal per week, met op z'n minst 1 rustdag tussen
de trainingsdagen. Na een paar maanden kunt u de
frequentie verhogen naar 5 maal per week als u dat
wilt. Onthoud, de sleutel tot succes is regelmatig
sporten en het een leuke bezigheid te maken.
12
-
Advertenties
Inhoudsopgave
