Advertenties
N
E
D
E
O E F E N I N G E N
R
L
A
N
CRUNCH (GEVOUWEN CONTRACTIE)
Het bovenste gedeelte van de buikspieren isoleren.
Om te beginnen, het hoofd op de hoofdsteun
plaatsen en plat op uw rug gaan liggen, met de
benen licht gebogen, en de AB vasthouden. Uw
hoofd en schouders langzaam van de grond halen
en uw romp buigen totdat uw schouders niet meer
in contact zijn met de grond. Pauze. Uitademen
als u uw romp optilt en uw spieren aantrekken.
Inademen als u weer naar de grond zakt.
OMGEKEERDE CRUNCH (GEVOUWEN
CONTRACTIE)
Het onderste gedeelte van de buikspieren isoleren.
Dezelfde beginstand als bij de CRUNCH (gevou-
wen contractie), de AB losjes vasthouden. In deze
oefening moet u hem gebruiken als zwengel en
stabilisator. Uw benen licht gebogen houden en
uitademen terwijl u werkt, uw benen en uw bekken
langzaam optillen totdat uw knieën zich boven uw
borst bevinden. Pauze. Inademenen terwijl u ze
weer laat zakken naar de beginstand. Opnieuw
beginnen.
SCHUIN OPTILLEN
De schuine spieren isoleren, die zich aan de zij-
kanten bevinden, onder de ribben.
Uw hoofd op de hoofdsteun plaatsen, met uw
knieën gebogen en naar één kant gedraaid, tilt u
uw hoofd en schouders langzaam op en buigt u
uw romp naar voren totdat uw schouders de
grond niet meer raken. Uitademen en uw buik-
spieren aanspannen als u uw romp optilt, inade-
men als u weer naar de grond zakt. Opnieuw
beginnen.
Na een serie, verandert u van kant.
VOLLEDIGE CRUNCH (GEVOUWEN
CONTRACTIE)
Betreft tegelijkertijd het bovenste en onderste
gedeelte van uw buikspieren, een combinatie van
de bewegingen CRUNCH en OMGEKEERDE
CRUNCH. Vanuit dezelfde beginstand, uw knieën
gebogen houden zoals in de OMGEKEERDE
CRUNCH, uitademen en uw knieën langzaam
naar uw borst brengen. Tegelijkertijd uw schou-
ders van de grond halen zoals in de eerste
CRUNCH oefening. Inademen als u tegelijkertijd
de bovenkant en de onderkant van uw lichaam
naar de beginstand laat zakken. Opnieuw begin-
nen.
Zet uw AB 140 in de stand Push-Up.
Buig de knieën en doe 5 à 10 herhalingen.
U kunt deze oefening ook uitvoeren met gestrekte
benen.
26
D
S
N
E
Als u niet veel aan sport doet, beperk u de eerste 3 of 4 weken dan tot de training voor beginners.
Adem uit tijdens de inspanning en adem in terwijl u naar de beginpositie terugkeert. Uitademen gebeurt dus terwijl u de buikspieren
opspant en inademen terwijl u ze ontspant. Regel uw ademhaling op het ritme van uw oefening, zodat u niet buiten adem geraakt.
Varieer de volgorde van uw oefeningen, anders maakt u de buikspieren gewend aan een bepaald ritme en volgorde.
BEGINNERSNIVEAU:
Warm uw spieren op met een reeks van 10 herhalingen. Rust 30 seconden. Doe een nieuwe reeks van 12 herhalingen. Rust 30 seconden.
Doe een nieuwe reeks van 15 herhalingen.
Rust 30 seconden tot 1 minuut vooraleer over te gaan tot een andere oefening. Doe 3 oefeningen uit de bovenstaande lijst.
TUSSENNIVEAU:
Warm uw spieren op met een reeks van 12 herhalingen. Rust 10 tot 15 seconden. Doe nu 15 herhalingen. Rust minder dan 10 seconden.
Reeks van 15 herhalingen. Voer de 5 laatste herhalingen langzamer uit en concentreer u op het opspannen van de spieren. Blijf voor deze 5
laatste herhalingen gedurende 5 seconden in de hoge positie (opgespannen buikspieren).
Rust 30 seconden vooraleer over te gaan tot een andere oefening. Doe 3 oefeningen uit de bovenstaande lijst.
GEVORDERD NIVEAU:
Warm uw spieren op met een reeks van 15 herhalingen. Rust 10 seconden.
Tweede reeks van 15 herhalingen. Blijf voor de laatste 5 herhalingen gedurende 5 seconden in de hoge positie en keer daarna zeer lang-
zaam terug naar de beginpositie (5 seconden om terug te keren naar de beginpositie). 15 seconden rust.
Derde reeks van 20 herhalingen waarvan de 5 laatste met maximale opspanning (blokkering in hoge positie, gecontroleerd terugkeren naar
de beginpositie). 15 seconden rust.
De laatste reeks van de oefening is een maximale reeks. Doe zo veel mogelijk herhalingen. Voer de oefening perfect uit door uw buikspieren
op te spannen.
Rust 30 seconden.
Ga over tot de volgende oefening. Doe 3 oefeningen uit de bovenstaande lijst.
Dit product staat, indien het normaal wordt gebruikt, onder DECATHLON-garantie gedurende 5 jaar vanaf de aankoopdatum, de datum op het
kasticket geldt als bewijs.
De verplichtingen van DECATHLON uit hoofde van deze garantie beperken zich tot de vervanging of de herstelling van het product (wordt beslo-
ten door DECATHLON).
Alle producten waarvoor de garantie geldt moeten in één van de erkende centra ontvangen worden door DECATHLON, transportkosten betaald,
met een afdoend aankoopbewijs.
Deze garantie geldt niet voor:
• Schade veroorzaakt tijdens het vervoer
• Slecht of abnormaal gebruik
• Herstellingen uitgevoerd door niet door DECATHLON erkende herstellers
• Commercieel gebruik van het betrokken product
Deze commerciële garantie sluit de wettelijke garantie die in het land geldt niet uit.
D
E
R
L
A
T R A I N I N G
C O M M E R C I Ë L E G A R A N T I E
DECATHLON
- 4 BOULEVARD DE MONS - BP299 -
- 59665 VILLENEUVE D'ASCQ - Frankrijk -
27
N
D
S
Advertenties
