Inhoudsopgave
Advertenties
OPWARMEN
INTRODUCTIE
Warm voor het trainen altijd uw spieren op. Begin met een simpel
trainingsprogramma. Stel een doel of snelheid voor uzelf voor elke oefening, wat u
gemakkelijk kunt halen. Als u uw dagelijkse training elke twee dagen wisselt,
vermindert u de verzuring in de spieren en daarmee het spierpijn. Begin en beëindig
elke training door uw spieren 7 tot 10 Minuten lang te strekken.
Aanbevolen opwarmprogramma
Een succesvol trainingsprogramma bestaat uit opwarmen, trainen en afkoelen. Dit
programma dient u minstens twee maal per week; het beste zelfs drie maal per
week te doen, met een rustperiode van één dag tussen de oefeningen. Na een paar
maanden kunt u uw training opvoeren tot vier tot vijf maal per week.
Opwarmen en afkoelen
Het opwarmen is een zeer belangrijk deel uw trainingsprogramma en dient iedere
keer voor de training te worden gedaan. Het bereidt uw lichaam vóór op een
zwaardere training door het opwarmen en strekken van uw spieren, waarbij uw
bloedsomloop in beweging komt en uw hartslag omhoog gaat en uw spieren
daardoor meer zuurstof ontvangen. Herhaal deze oefeningen aan het einde van de
training zodat er geen verzuring van de spieren plaatsvind (spierpijn). Wij stellen het
volgende opwarm- en afkoelprogramma voor:
HET HOOFD DRAAIEN
Het hoofd eenmaal naar rechts buigen, tot u de
linkerkant van uw nek voelt aanspannen. Hoofd
terugdraaien, kin richting het plafond strekken en de
mond geopend houden. Het hoofd naar links draaien en
het hoofd een seconde lang tegen de borst drukken.
Herhaal dezelfde beweging aan de rechterkant. Herhaal
dit twee maal in beide richtingen.
16
OPWARMEN
SCHOUDER OPTREKKEN
Til uw rechterschouder naar uw oor. Vervolgens ook uw
linkerschouder, maar laat tegelijkertijd uw rechterschouder
terugzakken. Herhaal dit acht maal met zowel uw rechter- als
uw linkerschouder.
ZIJWAARTS STREKKEN
De armen langs uw zij omhoog bewegen tot boven uw hoofd
uitstrekken.
Met de rechterarm zo ver mogelijk naar het plafond strekken en
een seconde lang volhouden. U dient spanning aan uw
rechterkant te voelen. Hetzelfde met de linkerarm herhalen.
Herhaal deze strekoefening in totaal acht keer zowel met rechts
als met links.
STREKKEN VAN DE HAMSTRING
Ga op de grond zitten en strek uw rechterbeen uit.
Plaats de zool van de linkervoet tegen de
binnenkant van uw bovenbeen. Het bovenlichaam
zo ver mogelijk naar voren strekken en uw tenen
aanraken.
15 seconden volhouden. Herhaal de oefening met
het linkerbeen gestrekt.
BINNENSTE VAN HET BOVENBEEN STREKKEN
Ga op de grond zitten en duw uw voetzolen tegen elkaar, uw
knieën naar buiten. Trek uw voeten zo ver mogelijk naar uw
lies.
Voorzichtig uw knie op de grond drukken. 15 seconden
volhouden. Herhalen.
17
Advertenties
Inhoudsopgave
