Inhoudsopgave
Advertenties
Træningsinstruktioner
Du skal overveje følgende faktorer for at bestemme mængden af
træningsindsats, der kræves for at opnå konkrete fysiske og sundhedsmæssige
fordele:
1. Intensitet:
Niveauet for fysisk anstrengelse i træning skal overstige niveauet for normal
anstrengelse uden at nå point til åndenød og / eller udmattelse. En passende
retningslinje for effektiv træning kan tages fra pulsfrekvensen. Under træning bør
dette stige til mellem 70% og 85% af den maksimale pulsfrekvens (se tabel og
formular for bestemmelse og beregning af dette).
I løbet af de første uger skal pulsfrekvensen forblive i den nedre ende af dette
område på ca. 70% af den maksimale pulsfrekvens. I løbet af follo-wing-uger og -
måneder skal pulsfrekvensen langsomt hæves til den øvre grænse på 85% af den
maksimale pulsfrekvens. Jo bedre den fysiske tilstand hos den person, der udfører
øvelsen, desto mere skal træningsniveauet være samlet for at forblive i området
mellem 70% og 85% af den maksimale pulsfrekvens. Dette skal gøres ved at
forlænge træningstiden og / eller øge sværhedsgraden.
Hvis pulsfrekvensen ikke vises på computerskærmen, eller hvis du af
sikkerhedsmæssige årsager ønsker at kontrollere din puls, som kunne have været
vist forkert på grund af fejl i brug osv., Kan du gøre følgende:
Impulsfrekvensmåling på konventionel måde (f.eks. Føle pulsen ved håndleddet
og tælle antallet af beats i et minut).
b. Pulsmåling med et egnet specialiseret udstyr (fås hos forhandlere, der er
specialiseret i sundhedsrelateret udstyr).
2. Frekvens
De fleste eksperter anbefaler en kombination af sundhedsbevidst ernæring, som
skal bestemmes på baggrund af dit træningsmål og fysisk træning tre gange om
ugen. En normal voksen skal træne to gange om ugen for at opretholde sit
nuværende tilstandsniveau. Der kræves mindst tre træningspunkter om ugen for
at forbedre ens tilstand og reducere ens vægt. Selvfølgelig er den ideelle
træningsfrekvens fem sessioner om ugen.
3. Planlægning af træningen
Hver træning skal bestå af tre faser: opvarmningsfasen, træningsfasen og
afkølingfasen. Kropstemperatur og iltindtagelse skal hæves langsomt i
opvarmningsfasen. Dette kan gøres med gymnastiske øvelser, der varer fem til ti
minutter.
Start your warm up by walking on the spot for at least 3 minutes and then perform the following gymnastic exercises to the body for the training phase to
prepare accordingly. The exercises do not overdo it and only as far run until a slight drag felt. This position will hold a while.
Nå med din venstre hånd bag
dit hoved til højre skulder og
træk med højre hånd lidt til
venstre albue. Efter 20 sek.
skifte arm.
Efter opvarmningsøvelserne med nogle arme og ben ryste løs.
Afslut ikke træningsfasen pludseligt, men cykler afslappet noget uden modstand fra at vende tilbage til den normale pulszone. (Afkøling) Vi berømmer igen
opvarmningsøvelserne i slutningen af
Warm up exercises (Warm Up)
Bøj dig så langt frem som
muligt, og lad dine ben næsten
Sæt dig ned med det ene ben
strakte dig. Vis det med
udstrakt på gulvet og bøj dig
fingrene i tåretningen. 2 x 20
fremad og prøv at nå foden
sek.
med dine hænder. 2 x 20 sek.
træningen, og for at afslutte din træning med rystelse af ekstremiteterne
27
Du finder yderligere information om emnet opvarmningsøvelser, stretchøvelser
eller generelle gymnastikøvelser i vores download-område under www.
christopeit-sport.com
4. Motivation
Nøglen til et vellykket program er regelmæssig træning. Du skal indstille et fast
tidspunkt og sted for hver træningsdag og forberede dig mentalt til træningen.
Træn kun, når du er i humør til det og altid har dit mål for øje. Med kontinuerlig
træning vil du være i stand til at se, hvordan du progres-sing dag for dag og
nærmer dig dit personlige træningsmål bit for bit.
Calculation formula: Maximum pulse rate
90% of the maximum pulse rate
85% of the maximum pulse rate
70% of the maximum pulse rate
Knæl i en bred lunge for-
afdeling og støtt dig selv med
dine hænder på gulvet. Tryk
bækkenet ned. Skift efter ben
på 20 sekunder.
= 220 - age
(220 minus your age)
= (220 - age) x 0.9
= (220 - age) x 0.85
= (220 - age) x 0.7
Advertenties
Hoofdstukken
Inhoudsopgave
