Inhoudsopgave
Advertenties
TIPS VOOR HET VORMGEVEN
_A
ATTENTIE :
• Voordat u begint met sporten, raadpleeg
dan uw arts. Dit is vooral belangrijk voor
mensen ouder dan 35 of mensen met een
voorgeschiedenis van problemen met zijn of
haar gezondheid.
• Hart-monitoren is geen medisch instrument
Vele factoren kunnen de lezing van de
hartslag be· 1 nvloeden. De monitoren dienen
enkel gebruikt te worden om een indicatie te
geven wat uw hartslag is.
De volgende oefeningen helpen u in uw
oefenprogramma. Vergeet niet dat een goede
voeding en voldoende rust essentieel is voor goede
resultaten.
INTENSITEIT
Of uw doel is om vet te verbranden of uw
cardiovasculair systeem te verbeteren, de sleutel tot
het bereiken van de gewenste resultaten is om te
oefenen met de juiste intensiteit. De juiste intensiteit
is te vinden door het gebruik van uw hartslag als
benchmark. De onderstaande tabel toont welke
intensiteit nodig is voor verschillende situaties.
165 155 145 140 130 125
145 138 130 125
125 120
115 110 105
20
30
40
50
Aan de hartslag kunt u bepalen wat het beste voor u
is. Als u hierboven kijkt naar uw leeftijd ziet u drie
getallen daarboven staan. De drie cijfers geven uw
"trainingszone" weer. Het kleinste getal is uw
aanbevolen vetverbranding hartslag, het middelste
nummer is uw hartslag aanbevolen om meer vet te
verliezen. Het hoogste nummer is om uw conditie op
peil te houden.
Vet verbranden
Om effectief vet te verbranden, moet u trainen in een
lage intensiteit voor een lange tijd. Tijdens de eerste
minuten van de oefening gebruikt uw lichaam
koolhydraten calorieen, gemakkelijk toegankelijke
bron van energie.
qp
115
118
110 103
fl)
95
90
•
60
70
80
Na een paar minuten begint uw lichaam met behulp
van opgeslagen vet calorieen te verbranden. Als uw
doel is om vet te verbranden dient u de intensiteit
van uw oefening te meten aan uw hartslag die
tussen de kleinste en middelste getal overeen komt.
AEROBIC EXERCISE
Als uw doe I is om uw hart te versterken dan moet u
aerobic oefeningen doen. Aerobic oefeningen vereist
grote hoeveelheden zuurstof voor een langere tijd.
Dit verhoogt de vraag naar bloed dat het hart moet
pompen naar de spieren en de hoeveelheid bloed
die de longen aan zuurstof nodig hebben. Voor
aerobic oefeningen past u de intensiteit van uw
oefening aan tot uw hartslag rond het hoogste getal
komt van de trainingszone.
RICHTLIJNEN VOOR EEN TRAINING
Bij iedere oefening moet u de volgende 3 stappen doen:
Warming-up, begin iedere oefening met 5 tot 10
minuten stretchen en lichte oefeningen. Een goede
warming-up van uw lichaamstemperatuur, verhoogt
uw hartslag en de bloedcirculatie om u voor te
bereiden op de training.
Training Zone Training,
intensiteit van uw oefening tot die op de juiste hartslag
zit voor 20 tot 30 minuten. Opmerking: Tijdens de
eerste paar weken van de oefening, hoeft u uw
hartslag niet bij te houden in de training langer dan 20
minuten.
Oefeningen terug naar normaal, Eindig iedere
workout met 5-10 minuten stretchen om af te koelen.
Dit zal de soepelheid van uw spieren bevorderen en
zal helpen de problemen die zich voordoen na de
oefening voorkomen.
OEFENFREQUENTIE
Het verbeteren van uw conditie, dient u drie
trainingen per week te oefenen met minstens een dag
rust tussen de trainingen door. Na een paar maanden
is uw lichaam gewend eraan geraakt u kunt u dit
omhoog schroeven naar 5 keer per week.
13
na de warming-up, de
Advertenties
Inhoudsopgave
