Inhoudsopgave
Advertenties
OEFENINGSRICHTLIJNEN
WAARSCHUWING:
Voordat u met een trainingsprogramma begint,
raadpleeg uw arts. Dit is vooral belangrijk voor
personen boven de 35 jaar of personen met
reeds bestaande gezondheidsproblemen. De
polssensor is geen medisch apparaat. Verschil-
lende factoren kunnen de nauwkeurigheid van
de hartslagmeting beïnvloeden. De polssensor
is alleen bedoeld als algemeen hulpmiddel
tijdens het trainen.
Deze richtlijnen zullen u helpen om uw om uw
workouts te plannen. Voor gedetailleerde informatie
over oefeningen, raappleeg een medisch goedkeurd
boek of uw arts. Vergeet niet dat goede voeding en
voldoende rust essentieel zijn voor succesvolle
resultaten.
INTENSITEIT VAN DE OEFENING
Of uw doel vet verbranden is of om uw cardiovas-
culaire systeem te versterken, oefenen met de juiste
intensiteit is de sleutel om resultaten te behalen.
U kunt uw hartslag als hulpmiddel gebruiken om het
juiste intensiteitsniveau te ontdekken. Onderstaande
kaart toont de aanbevolen hartslagen voor
vetverbraning en aërobe training.
Om het juiste intensiteitsniveau te vinden, zoekt u
uw leeftijd onderin de kaart,(rond uw leeftijd af naar
het dichtstbijzijnde tiental). De drie getallen die
boven uw leeftijd staan geven uw "training zone"
weer. Het laagste getal is de juiste hartslag voor
vetverbranding, het middelste getal geeft de
hartslag weer voor maximale vetverbranding en het
hoogste getal is de juiste hartslag voor aërobe
oefeningen.
Vetverbranding—Voor effectieve vetverbranding
dient u te trainen met een laag intensiteitsniveau
gedurende een langere periode. Tijdens de eerste
minuten van uw workout gebruikt uw lichaam
koolhydraten om energie te winnen. Al na de eerste
minuten verbruikt uw lichaam opgeslagen
vetcalorieën voor energie. Als uw doel
vetverbrandig is, stel de intensiteit van uw oefening
in tot uw hartslag het onderste getal bereikt van het
kaartje op deze pagina. Voor maximale
vetverbanding dient u te oefenen met de hartslag
van het middelste getal uit uw training zone.
Aërobische oefening—Als uw doel het versterken
van uw cardiovasculaire systeem is, moet u aërobe
oefeningen uitvoeren, die zorgen voor activiteit die
grote hoeveelheden zuurstof voor lange tijd nodig
heeft. Voor aërobe oefeningen stelt u de intensiteit
van uw oefening aan tot uw hartslag rond het
hoogste getal in uw training zone ligt.
WORKOUT RICHTLIJNEN
Warming Up—Begin met 5 tot 10 minuten strekken
en wat lichte oefeningen. Een warm-up verhoogt uw
lichaamstemperatuur, hartslag en de bloedsomloop
in voorbereiding voor de oefening.
Training Zone Exercise—Oefen 20 tot 30 minuten
met uw hartslag in uw trainingszone. (Tijdens de
eerste paar weken van uw oefenprogramma, houd
uw hartslag niet langer dan 20 minuten in uw
trainingszone ) Adem diep en regelmatig tijdens uw
oefening. -Houd nooit uw adem in
Cooling Down— Eindig met 5 tot 10 minuten
strekken. Strekken verhoogt de flexibiliteit van uw
spieren en helpt bij het voorkomen van problemen
na uw oefeningen.
OEFENFREQUENTIE
Om uw conditie op peil te houden of te verbeteren,
voltooi drie workouts per week, met in ieder geval
één dag rust tussen de dagen waarop u oefent.
Na een paar maanden regelmatig trainen, zou u uw
frequentie naar maximaal vijf keer per week kunnen
tillen indien gewenst. Onthoud, de sleutel tot succes
is uw oefeningen zo plannen en uitvoeren dat het
een leuke 'aller'daagse gewoonte wordt.
12
Advertenties
Inhoudsopgave
