Inhoudsopgave
Advertenties
DK
problemer i forbindelse med pulsregistrering.
Kontrollér batterispændingen.
Fejl på træningscomputeren
Notér kilometerstand. Hvis træningscomputeren er unormal, fjer-
nes batterierne. Kontrollér batterispændingen og sæt batterierne i
igen. De lagrede totale antal kilometre går tabt ved batteriskift.
10.0 Træningsvejledning
For din egen sikkerheds skyld
■
Før træningen anbefales det at rådføre sig med en læge for at
sikre, om man er i stand til at klare træningen med denne træ-
ningsmaskine. Opbygningen af træningsprogrammet bør base-
re på diagnosen. Forkert eller for hård træning kan skade hel-
bredet.
Med romaskinen kan du udnytte alle fordele ved rotræning og
undgå det ofte besværlige arbejde med at "sætte en båd i van-
det". Du forbedrer både ydeevnen af hjerte-kredsløbssystemet ved
rotræning, og du øger din styrke. Inden du starter med at træne,
bør du være opmærksom på følgende:
Vigtig oplysning
Inden træningen påbegyndes, bør du få din læge til at kontrolle-
re, om det kan tilrådes, at du træner med romaskinen. Lægens ud-
sagn bør danne grundlag for udarbejdelsen af dit træningspro-
gram. Følgende træningsoplysninger kan kun anbefales til raske
personer og ikke til personer med hjerte- og kredsløbssygdomme.
Fordele ved rotræning
At ro er som nævnt en udmærket måde at øge hjerte-kredsløbssy-
stemets kapacitet. Desuden øges evnen til at optage ilt. Man kan
endvidere opnå en fedtforbrænding, da udholdenhedstræning
øger forbrændingen af fedtreserverne.
Desuden styrker roning alle vigtige muskelgrupper i kroppen. Set
fra et ortopædisk synspunkt er roning en særlig god måde til at
styrke ryg- og skuldermuskler, hvilket kan forebygge mange af de
stadig oftere forekomnende ortopædiske problemer.
Træning med romaskinen indebærer derfor en god all-round kon-
ditionstræning, som både øger udholdenhed og styrke, og så er
roning skånsom overfor leddene.
Hvilke muskler anvendes?
Til roning anvendes stort set alle muskler i kroppen, men der er
dog muskelgrupper, der bliver trænet mere end andre. Disse mus-
kelgrupper vises i nedenstående skitse.
10
1
5
4
Som det fremgår af skitsen, aktiverer roning muskler i både over-
og underkrop. Når det gælder benmuskulaturen, påvirker roning
især lårmusklerne (forsiden (1) og bagsiden (2)) og samtidig også
skinnebens- og lægmusklerne (5, 4). Når hoften bøjes/strækkes,
påvirkes også sædemuskulaturen (3).
I overkroppen påvirkes først og fremmest de brede rygmuskler (6)
og musklerne i lænden (8), men også kappemusklerne (7) øverst
i ryggen, deltamusklerne (9) i skulderne og biceps (10).
Planlægning og kontrol af rotræningen
Ved planlægning af din træning bør du gå ud fra dit aktuelle præ-
stationsniveau. Ved hjælp af en belastningstest kan din læge af-
gøre din personlige præstationsevne, som bør ligge til grund for
dit træningsprogram. Hvis du ikke gennemgår en sådan test, bør
du ikke træne for hårdt. Ved planlægning bør du være op-
mærksom på følgende princip: God udholdenhedstræning af-
hænger både af, hvor ofte du træner samt med hvilken belast-
ningsstyrke/intensitet.
Træningsintensitet
Ved rotræning kan belastningsintensiteten kontrolleres via dit hjer-
tes pulsfrekvens. Den maksimale hjertefrekvens pr. minut svarer til
220 pulsslag minus din alder. Denne pulsfrekvens bør du ikke
overskride ved træning. Tommelfingerregel for maksimal belast-
ning ved rotræning:
220 minus alder.
Det vil sige, at en person på 50 år under udholdenhedstræning
bør holde en puls på 130/min. Mange idrætslæger bruger den-
ne beregningsmetode som udgangspunkt til beregning af anbefa-
let træning. Intensiteten af roningen reguleres med antallet af ro-
tag og justering af modstanden i årearmene. Intensiteten af træ-
ningen øges med stigende rotag. Den tiltager også, hvis mod-
standen gennem olietryk-dæmpningscylindrene forøges.
Som nybegynder bør du starte med en lav intensitet, dvs. du bør
ikke tage mere end 20 rotag pr. minut, og olietryk-dæmpningscy-
lindererne skal stå på laveste trin. Undgå som nybegynder et for
højt antal tag eller at træne med for stor modstand. Forsøg at til-
passe dine individuelle rotag og årearmenes optimale modstand
ved hjælp af den anbefalede pulsfrekvens. Mål din puls 3 gange
i forbindelse med hver træning. Check først hvilepulsen inden træ-
ningen påbegyndes. Mål belastningspulsen under træning (ca.
10 minutter efter påbegyndelse af træning), der ved rigtig belast-
2
7
9
6
8
3
51
Advertenties
Inhoudsopgave
