Inhoudsopgave
Advertenties
Elektrische
wandelband
Stretch- en warming-upoefeningen:
Een goed trainingsprogramma bestaat uit drie onderdelen: een warming-up,
een cardio-oefening en een stretchoefening.
De warming-up is een belangrijk onderdeel van de training. Doe warming-
upoefeningen voorafgaand aan elke training.
Met warming-upoefeningen rekt u uw spieren en bereidt u uw lichaam voor
op een intensieve training.
Als u deze oefeningen na de training nogmaals doet, kan dat helpen bij het
verminderen van spierpijn.
We adviseren om de onderstaande warming-upoefeningen te doen
voorafgaand aan elke training.
Losmaken van de nek
Draai uw hoofd rustig richting de
rechterschouder, en kijk over uw schouder
achter u naar de grond.
Draai nu naar uw linkerschouder en kijk weer
over uw schouder. Herhaal dit meerdere keren.
Losmaken van de schouders
Draai de linkerschouder naar achteren
en herhaal 5 keer. Draai vervolgens de
rechterschouder naar achteren en herhaal ook
5 keer.
Rekken van de armspieren
Strek uw armen boven uw hoofd. Pak uw
rechterpols vast met de linkerhand en rek
gedurende 5 seconden.
Strek uw armen recht omhoog gedurende 5
seconden. Pak vervolgens uw linkerpols vast
met uw rechterhand en houd vast gedurende 5
seconden.
Rekken van de quadriceps
Leun met uw rechterhand tegen een muur
en zorg dat u goed in balans staat. Pak uw
linkervoet beet met uw linkerhand en breng
14
3. Trainingstips en -richtlijnen
3.
Elektrische
wandelband
de voet zo dicht mogelijk naar uw bil. Houd 15
seconden vast en herhaal met de andere voet
en hand.
Rekken van binnenkant dijbeen
Ga op de grond zitten en plaats de onderkanten
van uw voeten tegen elkaar, knieën naar buiten.
Houd uw voeten met beide handen vast en trek
ze zo dicht mogelijk naar u toe.
Duw met uw ellebogen zachtjes uw knieën
naar beneden en houd die positie 15 seconden
vast.
Rekken van de hamstring
Ga op de grond zitten. Strek uw rechterbeen
plat op de grond en plaats de onderkant van
uw linkervoet tegen de binnenkant van uw
rechterbovenbeen. Buig naar voren, raak
uw rechtertenen met de vingers van uw
rechterhand aan en buig zo ver mogelijk naar
voren. Hoe verder u naar voren buigt, hoe meer
u de rek in uw hamstring zult voelen. Houd
deze positie 15 seconden vast en wissel van
been en hand.
Rekken van de kuitspier
Zet beide handen tegen de muur, plaats de
voeten plat op de grond en leun onder een
hoek van 45 graden ten opzichte van de vloer
naar voren. Zet om en om één been naar
achteren om de kuit te rekken.
3. Trainingstips en -richtlijnen
15
Advertenties
Inhoudsopgave
