Inhoudsopgave
Advertenties
RICHTLIJNEN VOOR DE CONDITIE
De volgende richtlijnen zullen u helpen bij het plannen
van uw oefenprogramma. Vergeet niet dat een goede
voeding en voldoende rust essentieel zijn voor opti-
male resultaten.
WAARSCHUWING:
Raadpleeg uw huisarts voor u met dit of enig
ander oefenprogramma begint. Dit is bijzon-
der belangrijk voor mensen ouder dan 35 of
mensen met gezondheidsproblemen.
INTENSITEIT VAN UW OEFENING
Als uw doel is om vet te verbranden of uw cardiovas-
culair systeem te verbeteren dan is de juiste intensi-
teithet middel. U kunt het juiste intensiteitniveau bepa-
len door uw hartslag als leidraad te gebruiken. Het
diagram hieronder geeft de aanbevolen hartslag aan
voor vetverbranding, voor maximale vetverbranding
en voor een cardiovasculaire (aerobic) oefening.
Om de juiste hartslag te berekenen moet u eerst
onderaan de diagram uw leeftijd opzoeken (leeftijden
zijn per 10 jaar afgerond). Zoek vervolgens de drie
getallen boven uw leeftijd. Deze drie getallen geven
uw trainingszone aan. Het laagste getal is de aanbe-
volen hartslag voor vetverbranding. Het middelste
getal is de aanbevolen hartslag voor maximale vetver-
branding. Het hoogste getal is voor aerobic oefenin-
gen aanbevolen.
Vetverbranden
Om effectief vet te verbranden moet U gedurende lan-
gere tijd op een relatieve lage intensiteit oefenen.
Tijdens de eerste minuten van uw oefening gebruikt
uw lichaam makkelijk bereikbare koolhydraten . Pas
na de eerste paar minuten begint uw lichaam vet als
energie te verbruiken. Stel de intensiteit van uw oefe-
ning bij totdat uw hartslag rond het laagste getal van
uw trainingszone ligt als u vet wilt verbranden. Stel
voor maximale vet verbranding, de intensiteit van uw
All manuals and user guides at all-guides.com
12
oefening bij totdat uw hartslag rond het middelste
getal van uw trainingszone ligt.
Aerobicoefening
Als uw doel is uw cardiovasculair systeem te verbete-
ren dan moet uw oefening "aerobic" zijn. Een aerobic
oefening vereist gedurende langere periodes een
grote hoeveelheid zuurstof. Dit vraagt van het hart
een verhoogde pompbeweging naar de spieren en
van de longen een grotere zuurstofvoorziening van
het bloed. Pas voor een aerobic oefening uw pro-
gramma zodanig aan dat uw hartslag zo dicht moge-
lijk het hoogste getal van uw trainingszone benadert.
HOE U UW HARTLAG TE METEN
Om uw hartslag te kun-
nen meten moet u eerst
minstens vier minuten
oefenen. Stop dan met
uw oefening en plaats
twee vingers aan uw
pols zoals aangegeven.
Om uw hartslag te bere-
kenen telt U zes seconden de hartslagen en vermenig-
vuldigt U het getal met 10. Als U bijvoorbeeld gedu-
rende de zes seconden 14 hartslagen telt dan is uw
hartslag 140 slagen per minuut. (De zes seconden tel-
ling wordt gebruikt omdat uw pols wanneer u met uw
oefening stopt heel snel afneemt).
RICHTLIJNEN VOOR UW OEFENING
Iedere oefening moet uit de volgende drie onderdelen
bestaan:
Opwarming—Begin iedere oefening met een
opwarmfase van 5 à 10 minuten door spieren te strek-
ken en wat lichte oefeningen te doen. Een juiste
opwarmoefening verhoogt uw lichaamstemperatuur,
uw hartslag en bevordert uw bloedsomloop als voor-
bereiding op uw oefening.
Oefening in uw trainingszone—Verhoog de intensi-
teit van uw oefening na het opwarmen zodat uw hart-
slag binnen uw trainingszone valt. Houdt dit 20 à 30
minuten vol. (Beperk tijdens de eerste paar weken
van uw oefenprogramma uw oefening tot 20 minuten.)
Afkoeling—Beëindig uw oefening weer met 5 à 10
minuten strekoefeningen. Dit zal de soepelheid van
uw spieren bevorderen en problemen helpen voorko-
men na de oefening.
Advertenties
Inhoudsopgave
