Inhoudsopgave
Advertenties
Opmerking:
Sommige mensen hebben een hogere of lagere rusthartslag dan
anderen. Dit is ook de reden dat uw individuele optimale
hartslagzone (aerobe, anaerobe) kan afwijken van het
hartslagdiagram.
Als dit bij u het geval is raden wij u aan om op uw eigen ervaring
af te gaan. Voor beginners is het belangrijk om een arts te
consulteren alvorens met de training aan te vangen. Een arts kan
uw gezondheid en capaciteit om te trainen vaststellen.
6.4 Trainen met hartslagmeting
De beste manier om te trainen (zowel medisch als fysiologisch) is
trainen met hartslagmeting waarbij gelet moet worden op de
individuele maximale hartslag.
Dit geldt voor beginners, ambitieuze recreatieve atleten en
professionele atleten.
Afhankelijk van uw trainingsdoel en uw huidig conditie, traint u
op een specifieke intensiteit als percentage van uw maximale
hartslag.
Om een effectieve hartslagtraining te bereiken, raden wij u aan
om op een hartslagfrequentie van 70 % - 85 % van uw
maximale hartslag te trainen. Gebruik hierbij de onderstaande
hartslagtabel.
Meet uw hartslag op de volgende momenten:
1. Voor de training = Rusthartslag
2. 10 minuten na start training = Trainingshartslag
3. 1 minuut na de training = Herstelhartslag
De eerste weken is het aanbevolen om te trainen op een
hartslag binnen de lagere zones van het hartslagbereik
(ongeveer 70 %) of lager.
2-4 maanden na de eerste weken kunt u stapsgewijs de
training intensiveren tot dat u de bovenste range van uw
hartslagbereik heeft bereikt (ongeveer 85%), zonder dat u
zichzelf hierbij overbelast.
Ook als u in goede conditie bent, raden wij u aan om
een aantal trainingsunits in uw trainingsprogramma in
te bouwen waarbij u traint binnen het lagere
aerobische bereik. Alleen op deze manier kunt u goed
herstellen. Een 'goede' training betekent altijd een
intelligente training waarbij herstel op gezette tijden
is ingebouwd. Anders raakt u overtraind en verliest u
conditie in plaats van dat u conditie opbouwt.
Iedere trainingsunit die u doet in de bovenste regionen van
het hartslagbereik moet gevolgd worden door een
hersteltraining in het lagere bereik (tot 75 % van de
maximale hartslag).
Note:
Because there are persons who have "high" and "low" pulses,
the individual optimum pulse zones [aerobic zone, anaerobic
zone) may differ from those of the general public [target pulse
diagram).
In these cases, training must be configured according to indivi-
dual experience. If beginners are confronted with this phenome-
non, it is important that a physician be consulted before starting
training, in order to check health capacity for training.
6.4
Training control
Both medically and in terms of training physiology, pulse-cont-
rolled training makes most sense and is oriented on the indivi-
dual maximum pulse.
This rule applies both to beginners, ambititious recreational ath-
letes and to pros.Depending on the goal of training and perfor-
mance status, training is done at a specific intensity of individual
maximum pulse [expressed in percentage points).
In order to effectively configure cardio-circulatory training accor-
ding to sports-medical aspects, we recommend a training pulse
rate of 70 % - 85 % of maximum pulse. Please refer to the
following target pulse diagram.
Measure your pulse rate at the following points in time:
1. Before training = resting pulse
2. 10 minutes after starting training = training / working pulse
3. One minute after training = recovery pulse
•
During the first weeks, it is recommended that training
be done at a pulse rate at the lower limit of the training
pulse zone [approximately 70 %) or lower.
•
During the next 2 - 4 months, intensify training stepwise
until you reach the upper end of the training pulse zone
[approximately 85 %), but without overexerting yourself.
•
If you are in good training condition, disperse easier
units in the lower aerobic range here and there in the
training program. so that you regenerate sufficient-
ly. "Good" training always means training intelligently,
which includes regeneration at the right time. Otherwise
overtraining results and your form degenerates.
•
Every loading training unit in the upper pulse range of
individual performance should always be followed in
subsequent training by a regenerative training unit in the
lower pulse range [up to 75 % of the maximum pulse).
12
Advertenties
Inhoudsopgave
