Inhoudsopgave
Advertenties
Bedoeld gebruik
Het bedoelde commerciële gebruik van deze machine is het helpen bij de training en het verbeteren van de
algemene lichamelijke conditie.
Instructies
Voor uw training
Alvorens u een trainingsprogramma start, dient u een volledig medisch onderzoek te ondergaan om er zeker van
te zijn dat uw arts de mening deelt dat u er klaar voor bent. Warm uw spieren steeds op alvorens aan een training
te beginnen. Er wordt een cardio opwarming van 5 - 10 minuten aanbevolen, gevolgd door traag stretchen (niet
springen). Ga verder met een lichtere reeks (50% van de normale intensiteit) van de beoogde oefeningen. Start
uw programma voorzichtig. Kies in de eerste weken gewichten die u gemakkelijk kunt optillen. Voer steeds het
volledige bewegingsbereik uit, tenzij u een letsel hebt. Raadpleeg in dat geval een professioneel trainer. Ken de
begrippen. Een "herhaling" (herh.) wordt gedefinieerd als een volledige beweging doorheen een oefening, waarbij
men terugkeert naar de beginpositie. Een "reeks" is een opeenvolgende serie van herhalingen, gewoonlijk tussen
6-15.
Tijdens uw training
Het aantal herhalingen die u uitvoert in een reeks hangt af van uw doelstelling. Om spieren en kracht te ontwikkelen,
dient u minder herhalingen (6 - 8) uit te voeren met zwaardere gewichten. Om uithouding op te bouwen, voert u
meer herhalingen (12-15) uit met minder gewicht. Speel nooit "vals" door het bewegingsbereik in te korten, het
gewicht te laten stuiten of van houding te veranderen. Op die manier kunt u meer gewicht heffen, maar het is
gevaarlijk en minder doeltreffend. Houd uw adem in tussen reeksen, ga vervolgens verder. Bij "circuittraining"
gaat u vlot over naar de volgende oefening; als u meerdere reeksen van één oefening doet, rust dan 45 - 90 seconden
alvorens naar de volgende reeks over te gaan. Las tot drie reeksen in per oefening. Zodra u het gewenste aantal
herhalingen en reeksen kunt uitvoeren voor elke oefening, verhoog het gewicht dan met een halve of volle plaat.
Uw training vorm geven
Circuittraining is een goede manier om te starten. Dit houdt in dat u één reeks per oefening uitvoert om vervolgens
over te gaan op de volgende oefening, met een korte pauze tussenin (om je hart- en ademritme hoog te houden),
totdat u een evenwichtig "circuit" van 8 -10 oefeningen voltooid hebt voor het hele lichaam. Herhaal vervolgens
het circuit. Na enkele weken kunt u meerdere reeksen (3 na elkaar) inlassen per oefening als u dat wenst. Voor
beide dient u het volledige lichaam om de twee dagen te trainen, tot driemaal per week.
Note: Een volledige dag rust, aangevuld met gepaste voeding en hydratatie zijn vereist voor het optimaal
opbouwen van spieren of tonus.Een andere manier is om de ene helft van uw lichaam de ene dag te trainen
(bijv. het bovenlichaam) en het andere deel de volgende dag (bijv. het onderlichaam). Aan het einde van
uw training koelt u op een gelijksoortige manier af als u opwarmt.
Training
Pagina 10 van 16
Advertenties
Inhoudsopgave
