Advertenties
WARM-UP en COOL-DOWN
Een succesvol trainingsprogramma bestaat uit een warming-up, aerobic oefeningen, en een
cooling-down. Doe het hele programma ten minste twee en bij voorkeur drie keer per week, neem een
dag rust tussen de trainingen. Na een aantal maanden kunt u uw trainingen verhogen tot vier of vijf keer
per week.
WARM-UP
Het doel van de warming-up is om je lichaam voor te bereiden op de oefening en om blessures te
minimaliseren. Warming-up van 2-5 minuten voor krachttraining of aerobic is aangeraden.
Voer oefeningen uit die je hartslag verhogen en de spieren opwarmen. De volgende activiteiten zijn
aanbevolen: stevig wandelen, joggen, jumping jacks, springtouw, en joggen op je plaats.
Uitrekken
Uitrekken is aanbevolen terwijl je spieren warm zijn na een goede warming-up en ook weer na je kracht
of aerobic training is uitrekken erg belangrijk. Spieren rekken gemakkelijker op deze tijden vanwege het
verhoogde temperatuur, waardoor het risico op letsel aanzienlijk minder wordt. Rekken moet worden
gehouden van 15 tot 30 seconden. Niet stuiteren.
Zij
rekoefening
Neem altijd contact op met uw arts voordat u begint met een trainingsprogramma.
COOL-DOWN
Het doel van afkoeling is om aan het einde van elke trainingssessie het lichaam weer op normaal of
bijna normale, rustende toestand te brengen. Een goede cooling-down laat langzaam uw hartslag dalen
en zo kan vervolgens het bloed terug naar het hart stromen.
Tenen
aanraken
Hamstring
rekoefening
8
Binnendij
rekoefening
Kuit/Achillespees
rekoefening
Advertenties
