Inhoudsopgave
Advertenties
RICHTLIJNEN
LET OP:
• Raadpleeg uw arts voordat u begint met een
trainingprogramma. Dit is vooral belangrijk
voor mensen ouders dan 35 jaar en mensen
met gezondheisproblemen.
• De hartslagmeters zijn geen medisch in-
strument. Vele factoren kunnen de nauwkeur-
igheid van de hartslag beinvloeden. De mon-
itoren worden alleen gebruikt als een idee van
de schommelingen van de hartslag tijdens
de oefening.
De volgende oefeningen zullen u helpen om een
trainingsprogramma te organiseren. Vergeet niet dat
een goede voeding en voldoende rust essentieel
zijn voor goede resultaten.
INTENSITEIT
Of uw doel is om vet te verbranden of
uw cardiovasculaire systeem te versterken,
de sleutel tot het bereiken van de gewenste
resultaten is om te oefenen met de juiste intensiteit.
De juiste intensiteit kan worden gevonden door uw
hartslag als maatstaaf te gebruiken.
Onderstaande tabel geeft de aanbevolen hartslag
voor vetverbranding en aerobics.
Aan de hand van uw pols te bepalen Vindt eerst uw
leeftijd aan de onderkant van de tabel. (leeftijden
worden afgerond op tientallen).
Vindt dan de drie getallen boven uw leeftijd. De drie
cijfers geven uw "trainingzone" aan. Het kleinste
getal is de aanbevolen hartslag om vet te
verbranden, het middelste getal is de aanbevolen
hartslag om meer vet te verbranden, en de hoogste
getal is de aanbevolen hartslag voor aerobic
oefeningen.
V ET VERBRANDEN
Om e ectief vet te verbranden, moet u oefenen met
een lage intensiteit voor een lange tijd.Tijdens de
eerste minuten van de oefening verbruikt uw lichaam
koolhydraten gemakkelijker als energiebron.
Na een paar minuten gaat uw lichaam opgeslagen
vet calorieën gebruiken als energiebron. Als uw doel
is om vet te verbranden, s tel dan de intensiteit van
uw oefening aan op uw hartslag tussen het laagste
getal en het middelste getal van uw trainingzone
terwijl u traint.
AERO B IC S OE F EN INGEN
Als uw doel is om uw cardiovasculair systeem te
versterken, moet u aerobics uitoefenen. Aerobics
oefeningen vereisen een grote hoeveelheid zuurstof
gedurende langere tijd. Dit verhoogt de vraag naar
bloed dat het hart moet pompen naar de spieren en
de hoeveelheid bloed naar de longen voor zuurstof.
Bij Aerobics oefeningen past u de intensiteit van uw
oefening aan totdat uw hartslag rond het hoogste
getal in uw trainingzone staat.
RICHTLIJNEN VOOR EEN TRAINING
Iedere oefening moet uit de volgende drie onderdelen
bestaan:
Opwar men , begin elke training met 5 tot 10 minuten
stretchen. Een goede opwarming verhoogt de tem-
peratuur van je lichaam, je hartslag en de circulatie
in voorbereiding op de training.
Oefeningen in de Trainingzone , na de warming-up,
de intensiteit van de oefeningen, totdat uw hartslag
in uw trainingszone zit voor 20 tot 30 minuten .
Let op: tijdens de eerste weken van de oefeningen,
de hartslag aanhouden van 20 minuten die in uw
trainingzone staat.
Oefeningen B ack to Nor mal , eindig iedere
workout met 5 tot 10 minuten stretchen om af te
koelen. Dit zal de soepelheid van uw spieren
bevorderen en om de problemen die zich voordoen
na de oefening te voorkomen.
FREQUENTIE VAN EEN TRAINING
Te handhaven of te verbeteren van uw conditie,
drie trainingen per week, met ten minste één rustdag
tussen de trainingen. Na een paar maanden, kunt u
elke week vijf trainingen uitoefenen indien gewenst.
7
Advertenties
Inhoudsopgave
