Inhoudsopgave
Advertenties
Vrij gewicht Olympische Decline Bench Onderdeelnummer 16063-999-D A
Bedoeld gebruik
Het bedoelde commerciële gebruik van deze machine is het helpen bij de training en het verbeteren
van de algemene lichamelijke conditie.
Instructies
Voor uw training
Alvorens u een trainingsprogramma start, dient u een volledig medisch onderzoek te ondergaan om er
zeker van te zijn dat uw arts de mening deelt dat u er klaar voor bent. Warm uw spieren steeds op
alvorens aan een training te beginnen. Er wordt een cardio opwarming van 5 - 10 minuten aanbevolen,
gevolgd door traag stretchen (niet springen). Ga verder met een lichtere reeks (50% van de normale
intensiteit) van de beoogde oefeningen. Start uw programma voorzichtig. Kies in de eerste weken
gewichten die u gemakkelijk kunt optillen. Voer steeds het volledige bewegingsbereik uit, tenzij u een
letsel hebt. Raadpleeg in dat geval een professioneel trainer. Ken de begrippen. Een "herhaling" (herh.)
wordt gedefinieerd als een volledige beweging doorheen een oefening, waarbij men terugkeert naar de
beginpositie. Een "reeks" is een opeenvolgende serie van herhalingen, gewoonlijk tussen 6-15.
Tijdens uw training
Het aantal herhalingen die u uitvoert in een reeks hangt af van uw doelstelling. Om spieren en kracht
te ontwikkelen, dient u minder herhalingen (6 - 8) uit te voeren met zwaardere gewichten. Om uithouding
op te bouwen, voert u meer herhalingen (12-15) uit met minder gewicht. Speel nooit "vals" door het
bewegingsbereik in te korten, het gewicht te laten stuiten of van houding te veranderen. Op die manier
kunt u meer gewicht heffen, maar het is gevaarlijk en minder doeltreffend. Houd uw adem in tussen
reeksen, ga vervolgens verder. Bij "circuittraining" gaat u vlot over naar de volgende oefening; als u
meerdere reeksen van één oefening doet, rust dan 45 - 90 seconden alvorens naar de volgende reeks
over te gaan. Las tot drie reeksen in per oefening. Zodra u het gewenste aantal herhalingen en reeksen
kunt uitvoeren voor elke oefening, verhoog het gewicht dan met een halve of volle plaat.
Uw training vorm geven
Circuittraining is een goede manier om te starten. Dit houdt in dat u één reeks per oefening uitvoert om
vervolgens over te gaan op de volgende oefening, met een korte pauze tussenin (om je hart- en
ademritme hoog te houden), totdat u een evenwichtig "circuit" van 8 -10 oefeningen voltooid hebt voor
het hele lichaam. Herhaal vervolgens het circuit. Na enkele weken kunt u meerdere reeksen (3 na elkaar)
inlassen per oefening als u dat wenst. Voor beide dient u het volledige lichaam om de twee dagen te
trainen, tot driemaal per week.
Note: Een volledige dag rust, aangevuld met gepaste voeding en hydratatie zijn vereist voor het
optimaal opbouwen van spieren of tonus.Een andere manier is om de ene helft van uw lichaam
de ene dag te trainen (bijv. het bovenlichaam) en het andere deel de volgende dag (bijv. het
onderlichaam). Aan het einde van uw training koelt u op een gelijksoortige manier af als u opwarmt.
Training
Pagina 11 van 19
Advertenties
Inhoudsopgave
