Inhoudsopgave
Advertenties
WARMING-UP INSTRUCTIES
Voorafgaand aan de training is het beter om rekoefeningen te
doen. Warme spieren rekken gemakkelijker, dus de eerste 5 - 10
minuten opwarmen. Vervolgens de 'Stop' en 'Do' rekoefeningen
op deze wijze uitvoeren: Elk been 5 keer 10 seconden (of meer)
rekken. Aan het eind van de gehele training deze oefening
herhalen.
I. Gebogen stretch: knieën licht gebogen, het lichaam
langzaam naar voren buigen zodat de rug en schouders
ontspannen. Probeer met uw handen uw tenen aan te raken.
Houdt dit ongeveer 10 a 15 seconden vast, ontspan daarna.
Herhaal dit drie keer. (Zie figuur 1).
II. Hamstring stretch: ga op een vlakke ondergrond zitten en
houdt één been recht. Trek het andere been naar binnen en
houdt hem tegen het rechte been aan. Probeer met uw hand uw
teen aan te raken. Houdt dit ongeveer 10 a 15 seconden vast,
ontspan daarna. Herhaal elk been drie keer. (Zie figuur 2).
III. Been en voet stretch: Plaats twee handen tegen de muur. Zet
één been naar achter met de voet plat op de grond. Buig het
andere been richting de muur. Het onderbeen moet gestrekt
blijven. Houd dit 10 tot 15 seconden vast en ontspan daarna.
Herhaal elk been drie keer. (Zie figuur drie).
IIII. Quad stretch: Houd de linkerhand op een muur of tafel om
balans te houden. Pak met de rechterhand uw rechtervoet en
trek hem voorzichtig naar de billen toe totdat u het lichtjes in
de dijspieren voelt. Houdt dit ongeveer 10 tot 15 seconden vast,
ontspan daarna. herhaal elk been drie keer. (Zie figuur 4).
V. Kleermakersspier (binnenste dijspieren) stretch: Ga op een
vlakke ondergrond zitten en houdt de onderkant van de voeten
tegen elkaar aan en de knieën naar buiten. Trek daarbij aan uw
voeten totdat u het voelt trekken, ontspan dan. Herhaal dit drie
keer. (Zie figuur 5).
19
VirtuFit TR-100
NL
Advertenties
Inhoudsopgave
