Inhoudsopgave
Advertenties
RICHTLIJNEN VOOR UW CONDITIE
WAARSCHUWING:
Raadpleeg uw huisarts voor u met dit of enig
ander oefenprogramma begint. Dit is bijzon-
der belangrijk voor mensen ouder dan 35 of
mensen met gezondheidsproblemen. Lees alle
instructies door voor gebruik.
De volgende richtlijnen zullen u helpen met het uitvoe-
ren van uw oefenprogramma. Voor meer informatie
raadpleeg een goed boek of raadpleeg uw huisarts.
INTENSITEIT VAN UW OEFENING
Als uw doel is om vet te verbranden of uw cardivascu-
lair systeem te verbeteren dan is de juiste intensiteit
het middel. U kunt het juiste intensiteitsniveau bepalen
door uw hartslag als leidraad te gebruiken. De diagram
hieronder geeft de aanbevolen hartslag aan voor vet
verbranding en voor een aerobic oefening.
Om de juiste harstlag meting te berekenen moet u
eerst boven de diagram uw leeftijd opzoeken (leeftij-
den zijn per 10 jaar afgerond). Zoek vervolgens de drie
getallen onder uw leeftijd. Deze drie getallen geven uw
"trainingszone" aan. De twee laagste getallen zijn voor
vet verbranding aanbevolen. Het hoogste getal is voor
aerobic oefeningen aanbevolen.
Vet verbruiken
Om effectief vet te verbranden moet U voor een lan-
gere tijd op een betrekkelijke lage intensiteit oefenen.
Tijdens de eerste minuten van uw oefening gebruikt
uw lichaam makkelijke bereikbare koolhydraten. Pas
na de eerste paar minuten begint uw lichaam vet als
energie te verbruiken. Stel de snelheid en de helling
van de loopband bij todat uw hartslag rond een van de
twee laagste getalen van uw trainingszone ligt als u
vet wilt verbranden.
Aerobic oefening
Uw oefening moet aerobic zijn als het uw doel is uw
cardiovasculair systeem te verbeteren. Een aerobic
All manuals and user guides at all-guides.com
17
oefening is een activiteit met een hogere zuurstof toe-
voer voor een langere tijd. Deze hogere intensiteit
vraagt een grotere prestatie van uw hart om bloed
naar uw spieren te pompen. Het vereist ook een gro-
tere prestatie van uw longen om het bloed van zuurstof
te voorzien. Stel de snelheid en de helling van de loop-
band bij totdat uw hartslag rond het hoogste getal van
uw trainingszone ligt als u een aerobic oefening wilt
uitvoeren.
HOE UW HARTLAG TE METEN
Stop met uw oefe-
ning om uw hartslag
te kunnen meten en
plaats twee vingers
aan uw pols zoals
aangegeven. Om uw
hartslag te bereke-
nen telt u zes secon-
den de hartslagen en vermenigvuldigt u het getal met
10. (De zes seconden telling wordt gebruikt omdat uw
pols wanneer u met uw oefening stopt heel snel af-
neemt). Stel de snelheid en de helling van de loop-
band wat bij wanneer uw hartslag te hoog of the laag
ligt.
RICHTLIJNEN VOOR UW OEFENING
Iedere oefening moet de volgende drie belangrijke on-
derdelen bevaten:
Opwarmen
U dient uw lichaam voor te bereiden op een versnelde
bloedsomloop die meer zuurstof aan de spieren levert,
en die uw lichaamstemperatuur verhoogt. Begin iedere
oefening door uw lichaam 5 tot 10 minuten op te war-
men (raadpleeg VOORGESTELDE OEFENINGEN op
pagina 18).
Oefening in uw Trainingszone
Verhoog de intensiteit van uw oefening na het opwar-
men zodat uw hartslag binnen uw trainingszone valt.
Houdt dit 20 à 60 minuten vol. (Beperk tijdens de eer-
ste paar weken van uw oefenprogramma uw oefening
tot 20 minuten). Haal diep en regelmatig adem. Houdt
nooit uw adem in.
Afkoeling
Beëindig uw oefening weer met 5 à 10 minuten strek-
oefeningen. Dit zal de soepelheid van uw spieren be-
vorderen en problemen helpen voorkomen na de oefe-
ning.
Advertenties
Inhoudsopgave
