Inhoudsopgave
Advertenties
Warm-Up en Cool-Down
Warm-Up Het doel van warming-up is om je lichaam voor te bereiden op lichaamsbeweging
en om blessures te minimaliseren. Warm vijf minuten op voor krachttraining of aërobe
training.
Stretchen Rekken terwijl je spieren warm zijn na een goede warming-up en opnieuw na je
kracht- of aerobe trainingssessie is erg belangrijk. Spieren strekken zich op deze momenten
gemakkelijker uit vanwege hun verhoogde temperatuur, wat het risico op blessures
aanzienlijk vermindert. Stretches moeten 15 tot 30 seconden worden vastgehouden. Niet
stuiteren.
1. Buigende stretch
Ga staan met je knieën licht gebogen en buig langzaam naar voren
vanaf je heupen. Laat je rug en schouders ontspannen terwijl je
mogelijk naar je
tenen reikt. Houd 15 tellen vast en ontspan je.
Herhaal dit 3 keer. Stretches: Hamstrings, rug van knieën
2. Hamstring stretch
Ga zitten met één been gestrekt. Breng de zool van de
tegenovergestelde voet naar je toe en laat deze rusten tegen de
binnenkant
van je uitgestrekte
tenen. Houd 15 tellen vast en ontspan je. Herhaal dit 3 keer voor elk
been. Stretches: Hamstrings, onderrug en lies.
3. Kuit/Achilles stretch
Met het ene been voor het andere, reikt u naar voren en plaatst u uw
handen tegen een muur. Houd je achterbeen recht en je achtervoet
plat op de grond. Buig je voorste been, leun naar voren en beweeg je
heupen naar de muur. Houd 15 tellen vast en ontspan je. Repeet 3
keer voor elk been. Om verdere strekking van de achillespezen te
veroorzaken, buigt u
achillespezen en enkels.
4. Quadriceps stretch
Met één hand tegen een muur voor balans, reik terug en grijp de
ene voet met je andere hand. Breng je hiel zo dicht mogelijk bij je
billen. Houd 15 tellen vast en ontspan je. Herhaal dit 3 keer voor elk
been. Stretches: Quadriceps en heupspieren.
5. Binnenste dij stretch
Ga zitten met de zolen van je voeten
buiten. Trek uw voeten zo ver mogelijk naar uw liesstreek. Houd 15
tellen vast en ontspan je. Herhaal dit 3 keer. Stretches: Quadriceps
en heupspieren.
Cool-Down Het doel van afkoelen is om het lichaam aan het einde van elke trainingssessie
zijn normale of bijna normale
hartslag
en zorgt ervoor dat bloed terugkeert naar het
genoemde stretches bevatten
VOORGESTELDE REKOEFENINGEN
been. Reik
ook
uw achterbeen. Stretches: Kuiten,
bij
elkaar en je knieën
rusttoestand te brengen. Een goede cooling-down verlaagt langzaam je
en moet na elke krachttrainingssessie worden voltooid.
en
rug.
zo ver mogelijk naar je
naar
hart. Je cooling-down moet de hierboven
9
zo ver
weer
in
Advertenties
Inhoudsopgave
