Inhoudsopgave
Advertenties
RICHTLIJNEN VOOR HET OEFENEN
ATTENTIE :
• Voordat u begint met dit of een ander oefeningen
programma, dient u een arts te consulteren. Dit is vooral
belangrijk voor personen boven de 35 jaar of personen
met bestaande gezondheidsproblemen .
• De polssensor is geen medisch apparaat. Diverse
factoren kunnen invloed hebben op nauwkeurigheid
van de hartslagwaarden.De polssensoris alleen
bedoeld als hulpmiddel bij de oefening voor het
bepalen van de hartslag over het algemeen.
De volgende oefeningen zullen u helpen uw
trainingsprogramma te organiseren. Vergeet niet dat
een goede voeding en voldoende rust essentieel zijn
voor succesvolle resultaten.
Intensiteit Van Oefeningen
Of het nu uw doel is om vet te verbranden of om uw
hart en vaatsysteem te versterken, het uitvoeren van
oefeningen met de juiste intensiteit is de sleutel voor
het bereiken van resultaten. U kunt uw hartslag
gebruiken als gids voor het vinden van het juiste
intensiteitniveau. De gra ek hieronder toont de
aanbevolen hartslagen voor het verbranden van vet
en voor een aerobic oefening.
Voor het vinden van het juiste intensiteitniveau, zoekt
u uw leeftijd onderaan de gra ek (leeftijden worden
afgerond naar het dichtstbijzijnde tiental). De drie
getallen boven uw leeftijd bepalen uw "trainingszone."
Het laagste nummer is uw hartslag voor het verbranden
van vet, het middelste nummer is uw hartslag voor het
maximaal verbranden van vet en het hoogste nummer
is de hartslag voor de aerobic-oefening.
Vet verbranden
Om op doeltre ende wijze vet te verbranden, moet u
gedurende een aanhoudende periode oefeningen
doen op een laag intensiteitniveau. Tijdens de eerste
minuten van de oefening gebruikt uw lichaam
koolhydraatcalorieën voor de energie. Pas na de eerste
minuten van de oefening gebruikt uw lichaam opgeslagen
vetcalorieën voor de energie. Als het uw doel is om vet te
verbranden dient u de intensiteit van de oefening aan te
passen tot uw hartslag zich bij het laagste nummer in uw
trainingszone bevindt. Voor maximale vetverbranding,
dient u te oefenen met uw hartslag in het middelste
nummer van uw trainingzone.
Aerobic-oefening
Als het uw doel is om uw hart en vaatsysteem te versterken
dan moet u een aerobicoefening uitvoeren die zorgt voor
activiteit die grote hoeveelheden zuurstof vereist gedurende
langere perioden. Voor een aerobic-oefening past u de
intensiteit van uw oefening aan tot uw hartslag in de buurt
is van het hoogste nummer van uw trainingzone.
Richtlijnen voor een training
Warming up
Start met strekken en lichte oefeningen gedurende 5
tot 10 minuten. Een warming-up zorgt dat u uw
lichaamstemperatuur, hartslag en bloeddoorstroming
verhoogt in voorbereiding op de training.
Trainingszone-oefening
Oefen gedurende 20 tot 30 minuten met uw hartslag in
uw trainingszone. (Gedurende de eerste weken van uw
oefeningenprogramma, dient u uw hartslag niet langer
dan 20 minuten in uw trainingszone te houden.) Adem
regelmatig en diep bij het uitvoeren van de oefening –
houd uw adem niet in.
Afkoelen
Eindig met 5 tot 10 minuten strekken. Strekken verhoogt
de exibiliteit van de spieren en helpt problemen na de
oefening te voorkomen.
Frequentie van de oefeningen
Om uw conditie te behouden of te verbeteren, dient u
drie trainingen per week te doen, met ten minste één
rustdag tussen de trainingen. Na een aantal maanden
regelmatig oefeningen doen, kunt u desgewenst maximaal
vijf trainingen per week doen. Onthoud dat het dagelijks
regelmatig en met plezier doen van oefeningen de sleutel
tot uw succes is.
-
12
-
Advertenties
Inhoudsopgave
